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Les rouleaux de mousse sont un outil de rééducation et d'entraînement efficace, disponible dans une variété de tailles, de matériaux et de densités. Les exercices d'étirement cervical, de renforcement et de stabilité, ainsi que l'auto-massage et la libération myofasciale, peuvent tous être effectués sur le rouleau en mousse. Le roulage quotidien de la mousse facilite l'alignement postural du cou et procure un soulagement de la douleur en se concentrant sur des nœuds serrés ou des bandes dans les muscles du cou. Veillez à ne pas trop traiter votre cou, surtout au début. Consultez un professionnel de la santé si vous avez de graves problèmes de nuque.
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Dos de la nuque
En posant à plat sur le dos, placez le rouleau mousse sous le cou, en gardant la tête relevée et en soulevant doucement les hanches du sol jusqu'à ce que tout votre poids soit sur vos muscles du cou. Vous voudrez peut-être regarder légèrement vers la gauche ou vers la droite pour que le rouleau touche le tissu musculaire, pas l'os. Très peu de roulement est impliqué dans le cou, le rouleau est plutôt placé sous un point sensible ou noué et la pression sur ce point est progressivement augmentée, restant là jusqu'à ce qu'il se libère, mais pas plus d'une minute. Pour vous déplacer plus haut, soulevez votre cou du rouleau et placez-le vers le bas juste au-dessus du point précédent.
Côté du cou
Couché sur le côté, placez le rouleau sur le côté, et relevez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre poids soit sur le côté de votre cou. Arrêtez si la zone est trop douloureuse et mettez seulement autant de poids sur votre cou que confortable. Laissez votre cou s'adapter à la courbure du rouleau, libérant progressivement et doucement la tension. Ne roulez pas, placez simplement vos muscles tendres et noués sur le rouleau et restez immobile pendant une minute. Assurez-vous de faire les deux côtés de votre cou pour maintenir l'équilibre.
Épaules et haut du dos
Des raideurs dans les épaules et le haut du dos peuvent irradier dans votre cou. Poser le rouleau de mousse à plat sur le sol et s'asseoir à une extrémité de celui-ci. Reposez-vous afin que le rouleau soit sous votre colonne vertébrale dans le sens de la longueur, dans une direction parallèle. Rouler lentement d'un côté à l'autre sur le rouleau tout en maintenant un verre d'eau imaginaire sur le ventre sans le renverser. Augmentez graduellement votre amplitude de mouvement à mesure que vous devenez plus confortable et équilibré. Concentrez-vous sur les muscles entre vos omoplates et jusqu'à la base de votre cou jusqu'à ce que vous trouviez les nœuds et ensuite les rouler. En tournant la tête dans la direction opposée à celle du mouvement de votre bassin, vous pourrez étirer davantage les muscles du cou.
