Façons rapides de construire des muscles du bras

La rapidité avec laquelle vous pouvez développer la taille des muscles de vos bras dépend de plusieurs facteurs, y compris vos antécédents d'entraînement et votre génétique. Mais, vous pouvez rendre votre programme d'entraînement efficace en travaillant à une fréquence et un volume appropriés, en incorporant des exercices composés et d'isolement et en gardant les périodes de repos entre les séries courtes. Un entraînement complet du bras devrait se concentrer sur les muscles du biceps et du triceps.

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Fréquence d'entraînement

Même si vous pensez que vous entraîner plus souvent entraînera le plus grand développement musculaire, il est plus efficace de vous entraîner moins souvent lorsque vous essayez de taille de construction. Vos exercices de bras vont complètement se décomposer et endommager vos biceps et vos triceps. C'est pendant vos jours de repos qu'ils guérissent et grandissent. Si elles n'ont pas assez de temps, leur développement est limité. Par conséquent, programmez vos exercices de bras deux fois par semaine et prévoyez deux à trois jours de repos entre chaque séance.

Séances à volume élevé

Faites vos entraînements aussi efficaces que possible pour la musculation en suivant un programme d'entraînement intensif. Selon la force et le conditionnement professionnel Dr. Lee E. Brown, un volume le plus efficace pour la construction musculaire comprend trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Pour chaque exercice de biceps et de triceps pour contribuer à la surcharge musculaire, choisissez un poids qui fatigue vos muscles après qu'ils ont terminé au moins huit répétitions, mais avant qu'ils aient atteint 20.

Exercices de mélange

Il existe des exercices qui isolent efficacement le biceps et le triceps. Pour les biceps, vous pouvez choisir parmi des boucles de biceps haltères ou d'haltères, des boucles de marteau, des boucles inclinées ou des boucles d'isolation. Travaillez vos triceps avec l'extension des triceps, l'extension des triceps, les rebonds et le triceps. Cependant, pensez également à incorporer des exercices composés dans vos séances d'entraînement. Les exercices composés impliquent le mouvement à plusieurs articulations, donc pas seulement vos coudes. Les exemples incluent des pompes à prise serrée, qui impliquent le mouvement aux coudes et aux épaules et ainsi, en plus des triceps, travailler votre poitrine et vos épaules. Le menton est un exercice composé qui nécessite les épaules et les coudes pour s'impliquer et travaille vos biceps et le dos. Selon l'American Council on Exercise, les exercices composés sont plus efficaces pour développer la masse musculaire.

Peu de repos entre les séries

Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous voulez que vos muscles soient complètement récupérés entre les séries afin qu'ils puissent soulever les poids lourds. Mais, lorsque vous vous entraînez pour augmenter la taille de vos muscles du bras, gardez le temps entre les séries à seulement 30 à 90 secondes. Une courte période de repos stimule la libération d'hormones de renforcement musculaire et rend votre entraînement plus efficace pour surcharger vos muscles.Une option lorsque vous travaillez les biceps et les triceps est de surmener votre entraînement. Cela signifie que vous faites un ensemble d'un exercice de biceps et ensuite directement dans un ensemble d'un exercice de triceps. Vous faites des va-et-vient entre les deux exercices jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés, chaque ensemble prenant environ 60 secondes. Travailler de cette façon vous permet de faire plus de séries dans une séance d'entraînement.