Table des matières:
Vous voulez des muscles et vous voulez un entraînement rapide, mais vous n'avez aucun équipement. Beaucoup de gens abandonnent et choisissent un autre but à la place, mais vous pouvez suivre un entraînement de style bodybuilder en effectuant seulement des mouvements de poids corporel. Non seulement cela, mais lorsqu'il est effectué dans le bon format, vous pouvez également faire votre routine en un temps minimum.
Vidéo du jour
Chin-Ups
Étape 1
Fixez votre barre de traction dans une porte ou utilisez la barre de traction dans votre salle de sport. Tenez la barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules, puis retirez vos jambes du sol pour que vous soyez complètement droit.
Étape 2
Tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Si vous voulez faire des tractions encore plus difficiles, continuez à tirer jusqu'à ce que votre sternum touche la barre. Faites une pause de deux secondes, puis abaissez-vous sous contrôle, en visant à prendre trois secondes pour descendre.
Étape 3
Effectuez le plus possible de tractions à grande adhérence, les paumes tournées vers l'extérieur, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de faire autant de tirages de largeur moyenne. ups possible. Reposez-vous 10 secondes de plus, puis optez pour autant de tractions sous la main que vous le pouvez. Enfin, après encore 10 secondes de repos, effectuez autant de tractions à la poignée étroite que possible. Reposez-vous pendant trois minutes, puis recommencez. Cette routine est l'idée originale de l'entraîneur de la force Charles Poliquin et est pratiquement garantie de construire votre dos, les épaules et les bras.
Trempettes
Étape 1
Placez-vous entre deux barres de trempage parallèles d'une main chacune. Soulevez-vous - soit en sautant ou en marchant sur une boîte - de sorte que vous soutenez tout votre poids corporel avec seulement vos bras.
Étape 2
Commencez avec les coudes complètement droits, puis pliez les coudes et descendez vers le sol. Continuez jusqu'à ce que l'angle entre vos biceps et vos avant-bras soit légèrement inférieur à 90 degrés. Faites une brève pause, puis remettez-la en place.
Étape 3
Penchez-vous un peu en faisant des creux. Rester complètement droit met toute la tension sur vos triceps, mais se pencher vers l'avant transfère certains à votre poitrine de sorte que vous frappez les deux groupes musculaires en un seul mouvement.
Étape 4
Effectuez 100 répétitions aussi rapidement que possible. La combinaison de 100 dips avec 100 pull-ups est également un moyen de créer un entraînement de renforcement des muscles sérieusement difficile mais efficace, notes entraîneur Lee Hayward. Si vous êtes nouveau dans les creux et que les 100 répétitions prennent trop de temps, réduisez le nombre à un niveau plus gérable, par exemple 25 ou 50 reps pour commencer.
Split Squats
Étape 1
Placez un banc de musculation sur le sol et placez-le de 2 à 3 pieds devant.
Étape 2
Soulevez votre jambe gauche et placez-la sur le banc derrière vous afin que vos lacets touchent la surface du banc.
Étape 3
Prenez votre équilibre, puis accroupissez-vous en pliant les deux genoux. Continuez jusqu'à ce que votre genou gauche soit à environ 3 pouces du sol, puis remontez vigoureusement.
Étape 4
Gardez la plus grande partie de votre poids sur votre pied droit et tenez vos mains sur le côté pour vous aider à garder l'équilibre. Complétez 10 reps avec votre pied droit sur le sol et votre pied gauche sur le banc, puis changez de côté.
Étape 5
Ajoutez un saut au sommet de chaque rep ou une pause de trois secondes dans la position inférieure pour rendre les squats plus difficiles. Remplissez cinq séries de 10 à 15 répétitions dans chaque session. Vous pouvez soit les faire de façon directe, les uns après les autres, soit mettre vos ensembles de squats séparés entre des tractions et des tractions.
Choses dont vous aurez besoin
- Barre de traction
- Barres de plongée parallèles
Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau plan d'entraînement.
