Table des matières:
- Vidéo du jour
- Crunchs de vélo
- Le fauteuil du capitaine relève le genou
- Stabilité Ball Crunches
- Choses dont tu auras besoin
- Bouts
- Avertissements
Un régime équilibré, réduit en calories et une routine régulière d'exercice peut conduire à une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine, ce qui est un taux de perte de poids en toute sécurité, selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux. Pendant que vous perdez du poids, des exercices ciblés peuvent renforcer vos abdominaux afin que lorsque votre excès de graisse corporelle diminue, vous aurez un estomac serré et tonique. Pour des résultats optimaux et la prévention des blessures, apprenez la bonne forme physique.
Vidéo du jour
Crunchs de vélo
Étape 1
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés directement au-dessus des hanches. Pliez vos coudes et placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles sur les côtés de votre tête pour vous soutenir.
Étape 2
Serrez les abdominaux et poussez le bas du dos vers le sol. Imaginez essayer d'éliminer l'espace entre votre dos et le sol.
Étape 3
Soulevez la tête et les omoplates du sol à l'aide de vos abdominaux et tournez le haut du corps vers la gauche. Simultanément, étendez votre jambe droite de sorte qu'il soit à environ 45 degrés au-dessus du sol et amenez votre genou gauche vers votre coude droit. Imaginez que vous essayez d'amener votre genou gauche et votre coude droit le plus près possible l'un de l'autre. Évitez de tirer sur votre tête et gardez les coudes pointés de façon à ce que vos bras soient éloignés de votre visage.
Étape 4
Tournez le haut du corps vers le côté droit et amenez le genou droit vers le coude opposé pendant que vous étendez votre genou gauche de sorte que la jambe soit à environ 45 degrés au-dessus du sol. Continuez ce modèle alternatif de sorte que votre mouvement de jambe imite le mouvement que vous faites lorsque vous faites du vélo. Travaillez votre chemin jusqu'à deux ou trois séries de huit à 12 répétitions.
Le fauteuil du capitaine relève le genou
Étape 1
Placez-vous dans le fauteuil du capitaine afin que votre dos soit appuyé contre le coussin dorsal et que vos coudes soient pliés à 90 degrés, vos avant bras sur les bras et vos mains tenant les poignées.
Étape 2
Contractez vos abdominaux, levez les genoux pendant que vous les rapprochez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pause d'une seconde dans cette position. Faites face vers l'avant pour que votre dos reste droit et concentrez-vous à ce que vos abdominaux créent le mouvement.
Étape 3
Abaissez vos jambes et redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. Commencer immédiatement la prochaine répétition. Vise à compléter deux ou trois séries de huit à douze répétitions …
Stabilité Ball Crunches
Étape 1
Asseyez-vous sur une balle de stabilité et avancez lentement vos pieds jusqu'à ce que la balle soit dans la courbe de votre dos. Placez vos pieds à la largeur des épaules et croisez les bras sur votre poitrine. Pour un défi supplémentaire, rapprochez vos pieds et placez vos doigts sur votre tête derrière vos oreilles.
Étape 2
Contractez vos abdominaux et levez lentement votre torse d'environ 45 degrés. Regardez le plafond ou le haut du mur en face de vous afin que votre menton reste sur votre poitrine. Tenez la contraction dans vos abdominaux pendant une seconde.
Étape 3
Abaissez votre torse jusqu'au point de départ. Contrôler le mouvement: Évitez de laisser tomber votre corps. Focus sur l'activation de vos abdominaux et les laisser faire tout le travail. Faites deux ou trois séries de huit à 12 répétitions.
Choses dont tu auras besoin
- Chaise du capitaine
- Boule de stabilité
Bouts
- Avant de travailler tes abdominaux, fais-toi réchauffer de cinq à 10 minutes de cardio intense pendant lesquelles tu pourras parler confortablement. Ensuite, faites cinq séries de rotations latérales et de torses pour commencer à engager votre section médiane. Alternativement, travaillez vos abdos au milieu de votre séance d'entraînement, lorsque votre corps est déjà chaud. Lorsque vous travaillez votre estomac, expirez lorsque vous contractez vos abdominaux et inspirez lorsque vous relâchez la tension.
Avertissements
- Consultez un médecin avant de commencer une nouvelle routine de régime ou d'exercice, particulièrement si vous avez une blessure ou un état de santé ou avez été inactif.
