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Votre ligament latéral interne, ou LCM, est l'une des quatre bandes qui stabilisent votre articulation du genou. Situés du côté intérieur du genou, les blessures à cette zone sont généralement le résultat d'un coup à l'extérieur du genou. Les symptômes d'un LCM blessé comprennent la douleur, un gonflement possible et un sentiment d'instabilité lorsqu'on essaie de se tenir debout. Selon la gravité de la blessure, après le traitement du traumatisme initial, des exercices thérapeutiques peuvent être recommandés pour réhabiliter et renforcer le genou.
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Cardio Rehab
Il est préférable de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme, mais pour les blessures de faible qualité, des directives générales s'appliquent. Selon les experts de la Clinique Mayo, les premières étapes de la rééducation consistent à rétablir l'amplitude complète du mouvement du genou. Rouler sur un vélo stationnaire est une façon de commencer. Aucune résistance ou traînée n'est requise pendant les premiers stades et le siège ne doit être réglé que le plus bas possible. Si vous ne parvenez pas à faire passer les pédales, commencez simplement par déplacer les pédales d'avant en arrière jusqu'à ce que vous puissiez effectuer un mouvement circulaire complet.
Rallonges de jambes
Pour renforcer vos quadriceps, vous pouvez effectuer des exercices sur la machine d'extension des jambes dans un gymnase ou faire le même type de mouvement à la maison avec des poids légers ou des bandes de résistance. Assis avec les genoux pliés, étendez lentement votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite, alignée avec votre cuisse. Pause au sommet de la contraction pendant quelques secondes. Contrôlez le mouvement lorsque vous ramenez lentement la jambe à la position de départ. Un ensemble moyen se compose de 10 répétitions. Choisissez vos poids afin que vous puissiez facilement compléter un ensemble.
Boucles ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers sont les muscles à l'arrière de vos cuisses, et comme les quadriceps, doivent être renforcés pour soutenir le genou. La machine à courber les ischio-jambiers est l'outil optimal, mais vous pouvez également effectuer un mouvement similaire à la maison. Placez-vous sur le ventre, sur un banc ou un lit, les jambes droites, les genoux tendus et les pieds fléchis. Garder votre bassin enfoncé, pliez lentement vos genoux, en amenant vos talons vers vos fesses. Pause au sommet de la contraction pour quelques respirations. Lentement, retournez vos jambes à fond, en contrôlant le mouvement tout le long. Un ensemble de 10 répétitions devrait être facile à compléter.
Exercices supplémentaires
En plus des extensions quad et des boucles ischio-jambiers, d'autres exercices peuvent vous aider dans votre rétablissement. Les élévateurs de jambe latéraux qui agissent sur les cuisses ou les abducteurs sont sur la liste des exercices de renforcement, ainsi que sur les élévations droites des jambes, à partir de la position dos et face vers le bas. Les squats partiels ou à moitié peuvent également aider à renforcer les muscles à l'avant des cuisses, mais peuvent nécessiter de l'aide ou quelque chose pour vous équilibrer.
