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Une mauvaise posture fait des ravages sur votre corps. Que vous vous affaissiez ou que vous ayez une courbe vers l'avant trop prononcée dans le bas du dos, vos imperfections de posture peuvent vous faire souffrir physiquement. Vous pouvez éprouver des douleurs chroniques au dos, au cou et à l'épaule. Comme les effets d'une mauvaise posture retombent sur votre chaîne cinétique, vous êtes vulnérable aux blessures à la hanche, au pied ou au genou. Les maux de tête, la fatigue, les problèmes de respiration et de digestion, la compression nerveuse, la sciatique et le syndrome du tunnel carpien peuvent également résulter de la non-verticalité.
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De simples exercices peuvent vous aider à renforcer votre dos et à ouvrir votre poitrine pour vous asseoir et vous tenir plus droit. Une bonne posture n'est pas toujours le remède à vos maux, mais elle peut vous aider à vous sentir et à paraître de votre mieux.
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Ouvrir la poitrine
Lorsque les muscles de la poitrine sont tendus, ils tirent les épaules vers l'avant et autour du haut du dos. Le fait de rester assis pendant des heures devant un ordinateur ou dans le trafic des navetteurs peut exacerber cette faille posturale. Contrassez-le avec quelques ouvreurs avant-corps.
Rouleaux d'épaule: Levez-vous avec vos pieds à une distance confortable. Inspirez et soulevez vos épaules vers vos oreilles. Expirez et dessinez vos épaules de haut en bas, cajoler vos omoplates ensemble. Répétez cinq à dix fois plusieurs fois par jour.
Expansion poitrine: Stand avec vos pieds un peu plus large que vos hanches. Serrez vos doigts derrière l'os de votre queue et poussez les mains ensemble et vers le bas. Élargissez simultanément votre poitrine et les fronts des épaules. S'il est difficile pour vos mains de se rencontrer derrière votre dos, tenez une serviette de visage ou une courroie entre vos mains pour compenser la distance.
Renforcer le haut du dos
Une partie supérieure du dos faible va de pair avec une poitrine serrée. Même si votre poitrine n'est pas très serrée, une partie supérieure du dos faible rend difficile le retrait des omoplates dans une position haute. Renforcez cette zone de votre corps avec des exercices simples de poids corporel.
Y Raise: Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice, les jambes écartées de la hanche. Laissez vos bras se situer le long de vos hanches. Levez votre visage et votre poitrine d'un pouce ou deux du sol; ceci est votre position de départ. Inspirez et balayez vos bras au-dessus et au-dessus de votre tête de façon à ce qu'ils s'allongent légèrement à partir des épaules et créent une forme de «Y» avec votre torse. Balayez les bras le long de vos hanches. Répétez pour 10 à 12 répétitions et travailler jusqu'à trois ensembles.
Cobra : Allongez-vous sur le ventre et réunissez vos jambes. Placez vos mains juste sous vos épaules. Pressez vos coudes contre vos côtes pendant que vous roulez votre visage, les os du collier et la poitrine sur le tapis. Contractez vos omoplates pour vous aider à vous relever. Évitez de presser avec vos mains, mais plutôt de sentir le haut et le milieu du dos faire le travail. Maintenez pendant trois à cinq respirations, relâchez et répétez trois à quatre fois.
Soutenez les muscles stabilisateurs
Vous allez habituellement au gymnase pour travailler les gros muscles que vous voyez dans le miroir. Mais, sous ces muscles, il y a un ensemble plus profond responsable d'une posture stable et solide. Les érecteurs spinaux entourent votre colonne vertébrale; les muscles multifidus courent le long des vertèbres et affinent votre posture; l'abdomen transverse tient dans vos organes et maintient le bassin stable; le plancher pelvien et le diaphragme assurent la stabilité du bas du dos.
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Négligez ces muscles et vous souffrirez des conséquences d'une mauvaise posture et des maux de dos. Il est facile de les garder en bonne santé avec des mouvements réguliers de poids corporel.
Supermans: Allongez-vous sur l'abdomen avec les bras étendus au-dessus de votre tête et les jambes longues. Inspirez et soulevez les bras, le visage, la poitrine et les jambes du sol. Pause pour un à deux chefs d'accusation et plus bas. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 à 15 répétitions.
Chiens d'oiseaux: Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez et atteignez votre bras droit en avant, passé votre oreille, et votre jambe gauche en arrière. Gardez votre bassin et votre torse à l'horizontale. Tenez pour un compte, expirez et abaissez. Répétez avec le côté opposé. Alterner pour 10 à 15 répétitions; travailler jusqu'à trois ensembles.
Planche: Allongez-vous sur le sol avec les mains sous les épaules et les jambes longues. Rentrez vos orteils, appuyez avec vos mains et étendez vos coudes jusqu'à ce que vous soyez au sommet d'une position de push-up. Maintenez pendant 10 secondes, ou jusqu'à 1 minute. Répétez trois fois. Pour la variété, tenez la planche sur vos orteils et vos avant-bras.
