Table des matières:
- Vidéo du jour
- Squeezes de balle
- Thumb Opposition
- Finger Adduction
- Flexion du poignet et extension
- Pronation du poignet et supination
La plupart des activités que vous pratiquez chaque jour nécessitent l'usage de vos mains et de vos poignets. La force de la main et du poignet vous permet d'effectuer de nombreuses activités quotidiennes, notamment faire du sport, jouer des instruments, cuisiner et nettoyer. Lorsque vous effectuez des exercices de poignet et de main, vous pouvez utiliser des objets peu coûteux autour de votre maison, comme une boîte de soupe, une chaussette remplie de haricots ou un pot à lait plein, conseille l'Institut national du vieillissement.
Vidéo du jour
Squeezes de balle
Les pressions de balle vous aident à renforcer votre force de préhension. La force d'adhérence vous aidera à ouvrir les pots, à ramasser les choses et à tenir les choses, selon la NIA. Pour effectuer une compression de balle, vous avez besoin d'une balle de tennis, d'une petite balle en caoutchouc ou d'un autre objet compressible de la taille d'une balle de tennis. Tenez la balle dans une main et pressez-la lentement autant que possible pendant trois à cinq secondes. Détendez lentement votre main. Répétez 10 à 15 fois avec chaque main.
Thumb Opposition
Les exercices d'opposition au pouce aident à renforcer les doigts dans la main. Commencez cet exercice en rapprochant le pouce et l'index de votre main gauche. Serrez-les ensemble aussi fort que possible, sans vous causer de la douleur. Tenez pendant cinq secondes. Continuez ce modèle pour votre majeur, votre annulaire et votre petit doigt. Répétez l'exercice pour trois répétitions sur chaque doigt, sur chaque main, conseille PhysioAdvisor. com.
Finger Adduction
L'adduction des doigts permet également de renforcer les muscles de la main et des doigts. Commencez par tenir votre main à plat. Gardez vos doigts et votre pouce droit et votre main à plat. Serrez vos doigts et votre pouce ensemble aussi fort que possible. Tenez pendant cinq secondes et détendez-vous. PhysioAdvisor. com suggère de faire cet exercice 10 fois pour chaque main.
Flexion du poignet et extension
Effectuer une flexion et une extension du poignet en utilisant un poids de résistance aide à renforcer les muscles du poignet, ce qui vous permet de soulever des objets plus lourds sans forcer votre poignet, selon la NIA. Asseyez-vous sur une chaise avec les bras. Reposez votre avant-bras sur le bras de la chaise avec votre main complètement sur la fin. Tenez un poids (boîte de soupe, chaussette remplie de haricots, pichet de lait plein ou autre poids fait maison) avec votre paume tournée vers le haut. Lentement étendre votre poignet aussi loin que confortable. Lentement flexion de votre poignet aussi loin que confortable. Répétez 10 à 15 fois pour chaque poignet.
Pronation du poignet et supination
La pronation du poignet et la supination aident à prévenir les entorses du poignet lors de la manœuvre des objets. Asseyez-vous ou debout avec vos bras à vos côtés, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. En tenant un poids, tournez votre poignet pour tourner la paume vers le haut, puis retournez la paume vers le bas. La médecine sportive de l'Université vous conseille de garder votre coude tout au long du mouvement.Répétez ce mouvement pour trois séries de 10 pour chaque poignet.
