Pour réduire l'estomac Affaissement de l'estomac

L'estomac affaissé signifie que vous avez également des muscles abdominaux faibles. Ceux-ci se composent du transversus abdominis, rectus abdominis et obliques, qui sont sur vos côtés. Tonifier et serrer ces muscles en faisant des exercices ciblés avec le poids de votre corps et certains outils de fitness. Prenez également l'exercice de la combustion des graisses en considération, car les exercices ciblés font peu de choses pour réduire la graisse. Vise à faire de l'exercice aérobique pendant 150 à 300 minutes par semaine, ainsi que de consommer une alimentation saine, de perdre la graisse globale.

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Craquements à levier long

Les craquements à levier long agissent principalement sur les abdominaux supérieurs et vous avez besoin d'un banc ou d'une balle pour les faire. En position allongée sur le dos, posez vos talons sur le banc et tendez les bras derrière la tête et juste au-dessus du sol. En un mouvement régulier, levez vos épaules du sol et déplacez votre torse vers l'avant. Pressez vos abdos avec force, abaissez-vous lentement et répétez. Pour augmenter la résistance, tenez une plaque de poids ou une boule de médecine dans vos mains.

Planks

Les planches, qui sont des poses de yoga, vous obligent à tenir votre corps immobile et à travailler toute votre région abdominale. En position couchée sur le ventre, placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et les pieds ensemble derrière vous. Poussez fermement votre corps sur le sol, étendez complètement vos bras et formez une ligne droite de vos talons à vos épaules. Sentez vos abdos se resserrer lorsque vous entrez dans cette position et maintenez jusqu'à ce que vous vous sentez fatigué. Pour une variation, placez vos avant-bras sur le sol.

Genouillères

Les genouillères agissent sur vos abdos supérieurs et inférieurs et nécessitent l'utilisation d'une boule de stabilité. Après avoir mis le pied sur votre ventre, placez vos mains à la largeur des épaules et posez les tibias inférieurs sur la balle. Poussez-vous droit vers le haut dans une position de planche et rouler la boule vers votre tête. Rentrez vos genoux dans votre poitrine, maintenez pendant une seconde et étendre vos jambes.

Pour une variante difficile, exécutez-les avec une jambe à la fois. Avec les deux versions, gardez votre dos aussi droit que possible.

Torsions mentonnantes

Les torsions mentonnières, également connues sous le nom d'essuie-glaces, agissent sur vos obliques. Tout en étant à plat sur le dos, étendez vos bras sur vos côtés et levez vos jambes droites au-dessus de vous avec vos pieds parallèles au plafond. En gardant le haut de votre corps immobile, abaissez lentement vos jambes vers le côté droit et le côté gauche. Déplacez-vous dans un mouvement régulier et contrôlé.

Pour augmenter l'intensité, portez des poids de chevilles. Pour une variation plus facile, pliez vos genoux de 90 degrés. Cet exercice fonctionne également dans le bas du dos.

Planches latérales mobiles

Les planches latérales mobiles ciblent les obliques et sont des variantes de la planche latérale de base.Après vous être allongé sur le côté droit, empilez vos jambes, posez la tête de votre main droite et placez votre main gauche sur votre hanche. Poussez-vous dans une direction latérale jusqu'à ce que vous ayez une ligne droite entre vos épaules et vos pieds. Abaissez lentement vos hanches vers le sol, puis soulevez-les le plus haut possible et répétez. Après avoir fait un ensemble de représentants, changez de côté.

Pour varier, étendez votre jambe dans les airs chaque fois que vous soulevez votre corps. Avec l'une ou l'autre version, maintenez l'alignement droit de vos épaules aux talons.

Criss Cross

Le Criss Cross est un mouvement de Pilates qui agit sur toute la région de l'estomac. En position couchée sur le dos, les mains sur les côtés de la tête, soulevez vos jambes, pliez les genoux à 90 degrés et nivelez les tibias. Ensuite, levez la tête et les épaules du sol et déplacez votre coude et le genou opposés l'un vers l'autre tout en étendant une jambe droite. Rapidement inverser ce mouvement pour travailler votre autre côté et continuer à alterner dans les deux sens.