Les meilleurs exercices pour améliorer l'endurance cardiovasculaire sont des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque et la maintiennent élevée pendant une période prolongée. Selon l'American College of Sports Medicine, ces activités comprennent la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, la natation, le ski de fond, le saut à la corde et le patin à roues alignées. En augmentant votre rythme cardiaque avec l'exercice, vous renforcez votre cœur, améliorez la circulation sanguine, brûlez les graisses et améliorez la capacité de votre corps à fournir de l'oxygène et de l'énergie aux muscles qui travaillent. Ce sont les caractéristiques de l'endurance cardiovasculaire.
Vidéo du jour
Marche
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La marche brûle moins de calories que les autres formes d'exercice, mais c'est un bon exercice pour beaucoup de gens parce qu'ils peuvent le faire n'importe quand et n'importe où. La clé est de marcher vite. Pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, votre fréquence cardiaque devrait être d'au moins 60% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR), calculée en soustrayant votre âge de 220. Pour atteindre 60% de votre FCM, vous devrez peut-être marcher de 3. 5 à 4. 5 mph.
Jogging
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Jogging
Une personne typique de 154 livres faisant du jogging à un rythme relativement facile de 5 mi / h brûle deux fois plus de calories en une demi-heure que la même personne qui marche à 3. 5 mi / h. Parce que le jogging est considéré comme une forme d'exercice plus vigoureuse, beaucoup de gens aiment courir pour améliorer leur endurance cardiovasculaire. La clé pour améliorer votre condition cardiovasculaire avec le jogging, comme avec n'importe quelle forme ou exercice aérobique, est d'augmenter systématiquement la quantité que vous exécutez chaque semaine ou la vitesse à laquelle vous courez par pas plus de 10 pour cent.
Tours de natation
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Laps de natation
La natation travaille un plus grand nombre de groupes musculaires que la marche ou le jogging et brûle beaucoup de calories. Même un freestyle lent brûle autant qu'un jogging de 5 mph. La meilleure façon d'améliorer l'endurance cardiovasculaire en nageant est de nager à des intervalles de 50, 100 ou 200 verges, suivis de courtes périodes de repos. Au fur et à mesure que votre endurance s'améliore, augmentez la durée des intervalles ou raccourcissez les périodes de repos.
Faire du vélo
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Le vélo doit être fait à vive allure si vous voulez améliorer votre condition cardiovasculaire. Si vous roulez plus lentement que 10 mi / h, selon les Centers for Disease Control, vous brûlerez environ autant de calories que vous marchez à 3. 5 mph. À des vitesses supérieures à 10 mi / h, votre fréquence cardiaque augmentera et vos muscles commenceront à exiger plus d'oxygène et d'énergie. Vos systèmes cardio-vasculaire et respiratoire répondent à la tâche, améliorant ainsi votre condition physique et votre endurance.
Machines d'exercice
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Tapis de course
Les vélos stationnaires, les vélos elliptiques, les rameurs, les tapis roulants et les monte-escaliers peuvent tous être utilisés pour améliorer votre endurance cardiovasculaire. Ces machines vous permettent d'ajuster l'intensité de l'entraînement pour répondre à vos besoins et vous pouvez également suivre différentes données de biofeedback, telles que votre fréquence cardiaque ou vos calories brûlées.
Alternatives et variétés
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La variété donnera à votre corps une chance de se reposer tout en vous permettant d'améliorer votre système cardiovasculaire tous les jours.
L'utilisation de différents exercices améliorera votre condition physique en incorporant des groupes musculaires supplémentaires. Beaucoup de gens marchent un jour et courent le lendemain, ou nagent un jour et courent le lendemain. La variété donnera à votre corps une chance de se reposer tout en vous permettant d'améliorer votre système cardiovasculaire tous les jours. L'American College of Sports Medicine recommande d'exercer au moins une demi-heure la plupart des jours de la semaine et déclare que vous pouvez augmenter votre condition physique en faisant de l'exercice plus longtemps ou en exerçant une plus grande intensité.
