Exercices pour développer les épaules larges

Qui ne veut pas d'épaules larges et bien développées? Pour les hommes et les femmes, ils ont tendance à faire paraître la taille plus petite et à transmettre un air d'assurance. L'apparition de larges épaules vient d'une combinaison de choses: la masse des muscles deltoïdes, la taille et la largeur des omoplates qu'ils enveloppent et une posture ouverte qui déplie la poitrine.

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Construire des épaules larges

Les deltoïdes sont les muscles qui tapissent la région des bras que nous appelons les épaules, et ils sont activés dans presque tout ce que nous faisons. Les deltoïdes sont constitués de trois brins musculaires différents: les régions antérieure, latérale et postérieure.

En général, les personnes ont tendance à se concentrer sur les deltoïdes antérieurs à l'avant des épaules à l'exclusion des autres. Cela est tout à fait logique, car ils sont les plus visibles, mais trop insister sur eux peut entraîner des problèmes de posture ainsi que des blessures entraînant des problèmes de rotation et de flexion. Lorsque ceux-ci sont trop travaillés, ils peuvent vous tirer vers l'avant, contribuant à une apparence voûtée - plutôt que les larges épaules que vous recherchez.

Travailler les deltoïdes postérieur et moyen en plus du "Latissimus dorsi" ou "lats". Ce sont les grands muscles plats sous les omoplates qui vous donnent un aspect fuselé en forme de V et qui contribuent grandement à l'apparence des larges épaules. En plus des exercices d'épaule mentionnés ci-dessous, les tirants latéraux, les tractions et les rangées courbées contribuent à la largeur des épaules en construisant les lattes.

Combien est-ce suffisant?

Si vous ne pratiquez pas la musculation, il est préférable de commencer par une ou deux séries de 10 à 12 répétitions pour chaque exercice. Selon les lignes directrices de l'American College of Sports Medicine (ACSM) pour l'entraînement en résistance, travailler à un poids qui provoque une brève fatigue musculaire après un ensemble devrait apporter des augmentations notables de force assez rapidement.

À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner? Alors que la sagesse conventionnelle dit que vous devriez alterner les jours de récupération avec les jours de récupération, l'American Council on Exercise suggère de laisser vos muscles vous guider et d'attendre que la douleur disparaisse. Alors qu'un peu de douleur est bonne et nécessaire, beaucoup de douleur qui persiste est contre-productive. Donc, si vos muscles vous permettent de vous entraîner tous les deux jours, vous êtes probablement sur la bonne voie.

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: Exercices pour les épaules libres Exercices pour les épaules

Une étude de l'American Council on Exercise a passé en revue les 10 exercices d'épaule les plus populaires et les a classés en fonction de l'activation musculaire.Voici les trois premiers:

Non. 1: Épaule d'haltère Appuyez sur

Étape 1

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, en tenant l'haltère dans chaque main.

Étape 2

Avec votre poignée vers l'avant, levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient au même niveau que les côtés de vos épaules.

Étape 3

Poussez les haltères vers le haut de sorte que vos bras soient tendus vers le haut.

Étape 4

Abaissez les haltères jusqu'à l'endroit où vos bras sont perpendiculaires à votre torse.

Non. Inclinaison de 2: 45 degrés

Étape 1

Reposez-vous sur un banc incliné à 45 degrés (pas tout à fait vertical) tout en tenant un haltère dans chaque main. Vos bras devraient pendre droit vers le bas.

Étape 2

En serrant les omoplates ensemble, tirez lentement les bras en arrière pour les mettre à niveau avec vos épaules.

Étape 3

Pour terminer, ramenez progressivement les haltères à leur position d'origine. [REF 1]

Non. 3: Haltère Latérale Soulevez

Étape 1

En position debout, tenez les haltères légèrement devant vos cuisses, les coudes légèrement pliés. Penchez-vous un peu en avant, avec un léger pli aux genoux et aux hanches.

Étape 2

Soulevez les bras le long des côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Vos coudes doivent être à une hauteur égale ou supérieure à celle de vos poignets.

Étape 3

Abaissez les haltères et répétez.

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Quand il s'agit de construire le muscle de l'épaule, les haltères sont essentielles. Crédit photo: antpkr / iStock / Getty Images

Un mot sur la posture

La posture est plus que juste se souvenir de se tenir droit. Cela affecte votre apparence et comment vous vous portez. Vous pouvez construire de grands muscles des épaules, mais si votre posture est affalée ou défoncée, vous aurez toujours l'air d'un sac triste. Les pompes non seulement construisent le muscle de l'épaule, mais aussi les muscles de la poitrine et du haut du dos, qui contribuent tous deux à une bonne posture.

Aussi, essayez une pose de dilatation thoracique pour garder vos épaules ouvertes et larges comme possible. Entrelacez vos mains derrière votre dos sous votre taille. Si vous êtes vraiment serré, tenez une courroie ou une ceinture. Soulevez vos bras derrière vous, en tirant vers le haut de votre bas du dos et en poussant votre poitrine vers le ciel. Ouvrez vos muscles pectoraux, en respirant profondément dans l'abdomen. Faites ceci plusieurs fois pendant la journée.

Lire la suite: Exercices du haut du corps