Pour définir les muscles de l'épaule

Les deltoïdes et le trapèze supérieur sont ce qui donne à vos épaules la définition. Divers exercices de musculation augmenteront leur taille tout en renforçant les muscles stabilisateurs - tels que les rhomboïdes et les manchettes des rotateurs - qui se trouvent au plus profond des articulations de l'épaule et des omoplates. Maximiser la croissance musculaire en effectuant trois à quatre séries à 70 à 85 pour cent de votre effort maximal, suggère la National Academy of Sports Medicine. Soulevez à un rythme de deux secondes et abaissez les poids pendant quatre secondes.

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Epaulière

Avec une haltère, des haltères ou des kettlebells, la presse épaule travaille principalement vos deltoïdes tandis que les trapèzes et supraspinatus moyens et inférieurs aident à faire pivoter les omoplates vers le haut en levant les bras. Asseyez-vous au bord d'un banc et soulevez un haltère dans chaque main près de votre oreille avec vos coudes pliés à 90 degrés. Expirez lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus jusqu'à ce que vos bras sont complètement étendus sans hausser les épaules. Inspirez lorsque vous abaissez les poids à la position de départ. Pour engager davantage vos muscles centraux, effectuez l'exercice en position debout ou effectuez l'exercice avec un poids au lieu de deux.

Soulève

Différents types de relances soulignent différentes parties de vos deltoïdes. La relance latérale, dans laquelle vous soulevez vos bras à vos côtés pour former une lettre T avec votre corps, travaille principalement vos deltoïdes latéraux. Les élévations avant qui impliquent de soulever le poids devant votre corps jusqu'à ce que vos bras sont levés légèrement au-delà de votre hauteur d'épaule fonctionne vos deltoïdes antérieurs. Dans les deux cas, gardez toujours vos coudes légèrement pliés et évitez de hausser les épaules. Tous les types de relances travaillent également vos trapèzes et poignets de rotateur.

Pousser et tirer

Les exercices de poussée et de traction, tels que les pompes, les couchettes, les tractions et les rangées de câbles, exercent une pression sur les autres muscles du torse et des bras. Si vous voulez brûler plus de calories dans votre séance d'entraînement, effectuez un exercice de poussée et un exercice de traction sans repos entre. Cette méthode, appelée superset, permet à un groupe de muscles de travailler pendant que l'autre groupe repose. Dans une étude publiée dans le numéro d'avril 2010 du «Journal of Strength and Conditioning Research», les sujets qui effectuaient un entraînement en superset avaient un taux métabolique plus élevé que ceux qui effectuaient un exercice à la fois.