Exercices pour tendinite de la cheville

Les tendons sont des bandes de tissus solides qui relient le muscle à l'os. Pour vous déplacer, vos muscles se contractent. Cela place la tension sur les tendons, qui à leur tour tirent sur et déplacer les os. Si, par suite d'une maladie, d'une surutilisation ou d'une blessure, vos tendons deviennent enflammés ou irrités, vous pourriez développer une tendinite. La tendinite peut également être provoquée par un entraînement ou un entraînement excessif, en particulier au niveau de l'articulation de la cheville, qui peut être soumise à une force excessive. Les exercices peuvent aider à gérer et prévenir la récurrence de la tendinite de la cheville.

Vidéo du jour

Étirement du mollet

Plusieurs tendons de la cheville et du pied peuvent être touchés par une tendinite. Peu importe lequel est blessé, vous devrez étirer votre cheville tous les jours ainsi qu'avant et après l'activité. Les étirements devraient être faits lentement et seulement à un niveau sans douleur, selon Northcoast Foot Care. Le muscle du mollet et les tendons qui lui sont attachés peuvent devenir très serrés. Pour aider à desserrer cette zone, placez-vous avec un pied devant l'autre. Gardez votre talon arrière sur le sol et pliez le genou avant pour obtenir une position de fente. Vous devriez sentir un étirement dans la cheville arrière. Ce tronçon est souvent appelé tronçon de coureur. Vous pouvez également étirer la zone du mollet en vous asseyant sur le sol et en enveloppant une serviette sous la pointe de votre pied. Fléchissez votre pied et utilisez la serviette pour tirer doucement les orteils jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Avec les deux étirements, maintenez un compte lent de 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.

Cercles de la cheville

Si vous avez une tendinite à la cheville, vous devrez faire des exercices qui aident à rétablir la mobilité de votre articulation de la cheville. Asseyez-vous et faites un cercle avec votre cheville dans les deux sens. Répétez de l'autre côté. Vous pouvez également fléchir et pointer les orteils. Dessiner les lettres de l'alphabet en l'air aidera également à améliorer votre amplitude de mouvement. Faites ces exercices avec les deux chevilles tout au long de la journée pour garder l'articulation libre.

Soulève le talon

Selon le Summit Medical Group, vous devriez commencer à relancer le talon seulement après avoir supporté le poids sur la cheville sans douleur. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous dire quand vous êtes prêt. Pour éviter de futures blessures, vous devrez renforcer vos chevilles. Pour faire le talon soulever l'exercice pour le renforcement, monter sur les deux orteils et soulevez les talons aussi haut que vous pouvez sur le sol sans douleur. Puis plus bas plus bas. Éviter de frapper sur le talon pendant que vous abaissez. Essayez de huit à 12 répétitions. Pour rendre cet exercice plus difficile, portez des poids à la cheville. Vous pouvez également vous tenir sur un escalier et laisser vos talons pendre. Lève-toi sur les orteils aussi haut que tu peux. Puis plus bas, laissant les talons tomber en dessous du niveau de l'escalier. Assurez-vous de ne pas basculer en arrière ou de verrouiller les genoux.

Poignées de cheville tubulaire

La Société américaine de la cheville et du pied orthopédique dit que lorsque votre amplitude de mouvement s'améliore, vous pouvez commencer à incorporer des exercices qui utilisent des tubulures pour renforcer la cheville. Faire ces exercices après que votre tendinite à la cheville a guéri. Attachez le tube dans un cercle, et placez une extrémité autour d'une jambe de table sécurisée et l'autre autour de votre pied. Asseyez-vous et faites face à la table. Tirez vos orteils contre le groupe. Cet exercice renforce le tibia. Ensuite, tournez le dos à la table et poussez vos orteils contre la bande pour renforcer le mollet. Tournez donc votre côté droit est à côté de la table et tirez vos orteils, en appuyant sur l'intérieur de votre pied contre la bande. Tournez et faites de même de l'autre côté. Cette fois le groupe est contre l'extérieur de ton pied. Les deux derniers exercices renforcent les parties interne et externe de la cheville. Essayez un jeu de huit à 12 répétitions dans chaque sens.