Pour le renforcement du tronc et du bas du dos

Un maillot de bain n'est pas la seule raison de renforcer les muscles de votre tronc et de votre bas du dos. Le noyau, qui comprend les muscles des hanches, de la colonne vertébrale, du plancher pelvien et de l'abdomen, joue un rôle important dans la stabilité du dos. En outre, le renforcement de ces muscles peut également aider à prévenir l'apparition de douleurs lombaires et améliorer votre endurance lors de la course ou de l'entraînement. Plusieurs exercices différents ciblent ces groupes musculaires importants.

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Pont

Les ponts activent plusieurs muscles du tronc, y compris votre grand fessier et votre transversus abdominus.

Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et évitez de retenir votre souffle. Soulevez vos fesses du sol et maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de baisser lentement votre corps vers le bas à nouveau.

Bug mort

Cet exercice met au défi vos muscles abdominaux de maintenir la stabilité de votre tronc pendant que vous éloignez vos bras et vos jambes de votre corps.

Comment: En position couchée sur le dos, soulevez les deux jambes en l'air et penchez vos hanches et vos genoux à 90 degrés. Serrez les muscles de votre estomac et gardez votre dos à plat contre le sol. Lorsque vous maintenez cette position, redressez une jambe en l'air en levant l'autre bras au-dessus de votre tête. Ne laissez pas votre dos cambrer comme vous le faites. Revenez à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés.

Planche avec élévation des jambes

Cette version modifiée de la planche standard active le muscle grand fessier lorsque vous défiez vos muscles abdominaux.

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Levez vos jambes d'une position de planche active les muscles de vos hanches et de vos abdominaux. Crédit photo: starush / iStock / Getty Images

Comment: Supposons que les coudes soient en position allongée et que les mains reposent sur le sol sous chaque épaule. Gardez vos fesses en ligne avec votre corps et engagez vos muscles du ventre afin que votre colonne vertébrale soit droite. Ensuite, soulevez une jambe en l'air et abaissez-la lentement sans laisser tomber votre bassin. Répétez ceci avec l'autre jambe et continuez à alterner entre les deux.

Planche latérale

Les planches latérales ciblent à la fois les muscles obliques et le muscle fessier, un muscle important du côté du bassin.

Comment: Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux tendus et les jambes empilées les unes sur les autres. Avec votre coude droit placé sous votre épaule, soulevez votre corps du sol jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit droite. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre au sol.Après un set complet, répétez l'exercice sur votre gauche.

Flutters prédisposés

Cet exercice défie les muscles multifidi de votre lombalgie. Ces muscles jouent un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale.

Comment: Allongez-vous sur le ventre avec les bras étendus sur votre tête. Soulevez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche, puis abaissez-les lentement. Répétez avec le bras et la jambe opposés et continuez à alterner.

Chien d'Oiseau

Les Chiens d'Oiseaux sont un excellent moyen de renforcer plusieurs muscles du tronc. Ils ne ciblent pas seulement les abdominaux, mais défient aussi vos érecteurs spinaux le long de la colonne vertébrale, vos fessiers et les muscles de l'omoplate.

Comment: Mets-toi sur les mains et les genoux et active les muscles de ton ventre pour que ton bas du dos s'aplatisse comme un dessus de table. Sans permettre à votre bassin de basculer, soulevez un bras et la jambe opposée dans l'air jusqu'à ce que chacun soit complètement étendu. Gardez le bras et la jambe tendus pendant 5 à 10 secondes avant de les retourner au sol et de répéter avec les membres opposés.

Planche de prière

Les planches de prière utilisent un ballon d'exercice pour défier le muscle transversus de l'abdomen en incorporant l'instabilité. Le transversus abdominis agit comme une ceinture, entourant vos organes internes et contribuant à un bas du dos sain et soutenu.

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L'ajout d'un ballon d'exercice est un excellent moyen de rendre la planche plus difficile. Crédit photo: OSTILL / iStock / Getty Images

Comment: S'agenouiller sur le sol avec un ballon d'exercice en face de vous. Placez vos avant-bras sur la balle et serrer vos mains ensemble. Ensuite, soulevez vos genoux du sol et adoptez une position de planche avec une colonne vertébrale neutre et des muscles abdominaux contractés. Ne reposez pas votre poitrine sur la balle. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes avant de baisser à nouveau vos genoux au sol.

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Recommandations

Pour renforcer correctement vos muscles lombaires et abdominaux, l'American College of Sports Medicine recommande deux à quatre séries de huit à douze répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Tout exercice qui provoque une douleur accrue doit être évité.