Pour les muscles contractés Derrière le genou

Les ischio-jambiers et les muscles du mollet se trouvent directement derrière le genou. Les muscles contractés résultent de la tension et peuvent provoquer des crampes musculaires. Des étirements sont nécessaires pour réduire la contraction et augmenter la flexibilité de ces muscles. Exercices de gamme de mouvement, ou étirement, aider à réchauffer vos muscles. Comme toujours, vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

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Étirements muraux tendus

Étirez le dos de votre genou en faisant un exercice d'étirement mural. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane près d'un mur. Placez le talon de votre jambe compromise sur le mur. Ne pliez pas votre genou. Augmentez l'étirement en rapprochant votre corps du mur. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Lentement, éloignez votre corps du mur et diminuez votre étirement. Posez votre jambe à plat contre la surface. Reposez-vous pendant une minute. Répétez cet exercice huit fois. Alors que votre genou devient plus fort, augmentez votre étirement en déplaçant votre jambe vers le haut de votre corps. Gardez votre genou droit en faisant cela.

Repose-pieds

Tendez vos ischio-jambiers contractés à l'aide d'un tabouret. Placez votre jambe sur un tabouret. Redressez votre jambe autant que possible. Lentement, pliez le haut du corps vers l'avant. Apportez votre tête aussi près que possible de votre jambe. Vous sentirez l'étirement le long de l'arrière de votre genou. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes. Remettez lentement le haut de votre corps en position debout. Retirez votre jambe du tabouret, en retournant votre jambe sur le sol. Détendez-vous pendant 20 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.

Manœuvre de la jambe à la poitrine

Desserrez vos ischio-jambiers contractés en faisant des étirements de la jambe à la poitrine. Asseyez-vous droit dans une chaise ferme. Placez les deux pieds fermement sur le sol. Soulevez lentement la jambe avec les muscles contractés sur le sol. Pliez votre genou en levant votre jambe vers votre poitrine. Placez vos mains derrière votre genou pour augmenter l'étirement. Tenez ce tronçon pendant cinq secondes. Lentement retournez votre jambe à la position d'origine. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice huit fois.

Extension du genou

Aidez à redresser vos muscles contractés en faisant une extension passive. Lay sur une surface plane sur votre dos. Étendez vos jambes. Laissez votre jambe s'étirer naturellement. Tenez ce tronçon pendant cinq secondes. Pliez doucement votre genou pour soulager la tension. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice cinq fois. Faire une autre extension du genou en utilisant un oreiller. Placez la cheville de la jambe avec les muscles contractés sur un oreiller. Laissez votre genou s'étirer naturellement. Maintenez cet étirement pendant huit secondes. Retirez l'oreiller et pliez doucement votre genou. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice cinq fois.

Étirement du mur droit

Tendez les muscles de votre mollet en utilisant un mur.Stand à trois pieds du mur. Ouvrez vos paumes et placez vos mains sur le mur au niveau des épaules. Se pencher lentement vers l'avant tout en pliant les coudes. Ne pliez pas les genoux ou le haut du corps. Gardez vos talons à la surface. Sentez l'étirement le long du dos de vos jambes. Maintenez cet étirement pendant 20 secondes. Remettez votre corps dans sa position d'origine. Répétez cet exercice 10 fois.