Pour abdominaux externes obliques

Chaque fois que vous pliez votre torse d'un côté ou que vous tournez le haut de votre corps, vous activez vos obliques externes. Ces muscles, qui s'étendent le long des côtés de votre torse, sont des muscles superficiels qui couvrent les obliques internes.

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Renforcer ces muscles aide à tonifier votre taille et à vous donner un cœur plus fort - la région incluant les abdominaux, les obliques et le bas du dos - qui aident à soutenir votre colonne vertébrale. Effectuer des exercices tels que des coudes latéraux, des craquements latéraux, des torsions russes et des craquements de vélo.

1. Coudes latéraux

Les coudes latéraux peuvent être exécutés de multiples façons, que ce soit avec des haltères, des plaques d'haltères, des câbles ou même un pot d'eau si vous travaillez à la maison sans équipement. La technique de base est la même, cependant, peu importe ce que vous détenez.

Technique de base

1. Tenez-vous debout, les jambes serrées et la colonne vertébrale droite, en tenant un haltère (ou un poids de substitution) dans votre main droite.
2. Sur une inspiration, pliez le torse vers la droite, en gardant votre corps dans un seul plan jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement le long du côté gauche.
3. Expirez en revenant au centre.
4. Répétez l'opération de 10 à 20 répétitions, puis déplacez le poids de l'autre main.

Conseils

• * Gardez vos muscles abdominaux - abdominaux, obliques et lombaires - contractés tout au long des exercices. Cela vous aidera à soulever des poids plus lourds et à protéger votre dos et vos obliques contre les blessures.

  * Ne vous pliez pas au point de ressentir de la douleur sur l'oblique prolongée. Pliez seulement assez loin pour sentir un léger étirement.

  * Ne vous effondrez pas à travers le torse. Allongez-vous puis pliez, comme si vous pliez votre torse sur un ballon de plage.

  * Utilisez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.

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Ceci est juste une variation de la crise. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

2. Crunches latérales

Les craquements latéraux sont très similaires aux craquements réguliers, mais ils sont effectués avec un torse tourné pour mettre la force sur les obliques.

Technique de base

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Glissez les deux genoux sur le côté droit aussi loin qu'ils iront sans que votre omoplate gauche ne sorte du tapis.
3. Placez vos mains derrière votre tête pour vous soutenir.
4. Expirez en soulevant les omoplates et le haut du dos. Lève-toi aussi loin que tu peux sans te fatiguer le cou.
5. Inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
6. Répétez l'opération pour un total de 10 à 20 répétitions, puis changez de côté.

Conseils

• * Évitez de croquer votre cou. Ne pas tirer la tête avec vos mains; Posez le bout des doigts doucement sur l'arrière de la tête et gardez le cou long. * Utilisez un mouvement lent et contrôlé tout au long de l'exercice.

  * Gardez vos genoux empilés les uns sur les autres et ne les laissez pas monter lorsque vous levez le torse.

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Sentez la brûlure partout - surtout dans vos obliques. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

3. Twists russes

Les torsions russes peuvent être effectuées avec juste votre propre poids ou tout en tenant un haltère, une plaque de poids ou une médecine-ball. C'est un exercice efficace qui fonctionne tout le noyau, mais qui cible les obliques.

Technique de base

1. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Penchez votre torse à environ 45 degrés et soulevez vos pieds du tapis afin que vos jambes soient parallèles au sol.
3. Étendez les bras devant vous, les paumes serrées l'une contre l'autre.
4. Pendant que vous inspirez, tournez votre torse vers la droite. Faites une pause pendant un moment, puis expirez en tournant vers le centre.
5. Inspirez en tournant vers la gauche, puis expirez vers le centre.
6. Répétez l'opération de 10 à 20 répétitions de chaque côté.

Conseils

• * Gardez le dos droit tout au long de l'exercice.

  * Déplacez-vous dans un mouvement lent et contrôlé. * Gardez votre cœur engagé. Une fois que vous pouvez effectuer 20 répétitions facilement, vous êtes prêt à ajouter du poids. Tenez simplement un haltère, un plateau de poids ou une boule de médecine dans vos bras tendus et effectuez les étapes décrites ci-dessus. Commencez avec un poids léger et ajoutez des livres à mesure que votre force augmente.

Lire la suite: Comment faire un Twist Russe (Vidéo)

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Travailler les deux côtés du corps simultanément. Crédit photo: LIVESTRONG. COM

4. Crunchs de vélo

Un exercice simple qui ne nécessite aucun équipement, les craquements de vélo sont un exercice efficace pour cibler les obliques ainsi que les muscles abdominaux.

Technique de base

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos mains derrière votre tête pour le soutien.
2. Soulevez les omoplates et le haut du dos du tapis. Gardez-les levés tout au long de l'exercice.
3. Tirez les deux genoux vers votre poitrine pour que vos genoux et vos hanches soient à 90 degrés.
4. Expirez en tournant le torse vers la droite, en amenant votre coude gauche sur votre genou droit. Pendant que vous faites cela, étendez votre jambe gauche, planant votre pied quelques centimètres au-dessus du tapis.
5. Inspirez en revenant au centre, puis expirez en tournant vers la gauche, en tirant votre genou gauche pour toucher votre coude droit et en allongeant votre jambe droite.
6. Répétez l'opération de 10 à 20 répétitions de chaque côté.

Conseils

• * Gardez votre cœur contracté tout au long de l'exercice. * Déplacer dans un mouvement lent et contrôlé. * Maintenez le contact entre le bas du dos et le tapis tout au long de l'exercice. Cela protège votre bas du dos de la tension. * Ne pas croquer le cou ou tirer sur la tête avec les mains. Reposez vos doigts légèrement sur le dos de votre tête et gardez votre cou longtemps.

Lire la suite: Étirements obliques