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Parfois, le même exercice peut produire des résultats différents. Les exercices qui impliquent l'utilisation de vos muscles pour soulever, pousser ou ramasser des objets très lourds produisent une force musculaire. Ces mêmes exercices faits avec moins de poids pendant de longues périodes de temps produiront l'endurance musculaire. Selon votre niveau de condition physique, vous pouvez d'abord construire à la fois force et endurance simultanément.
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Augmenter la Force
L'Association Internationale des Sciences du Sport définit la force comme votre capacité à utiliser la force musculaire contre un objet externe tel qu'une barre, le sol ou un adversaire. Augmenter la force signifie augmenter la quantité de force que vous exercez. À partir d'une position de force musculaire faible ou nulle, les exercices de musculation renforceront la force. Les exercices comme les pompes, les squats et les tractions seront assez difficiles à développer. L'AISS dit qu'une règle générale pour la force est de 3 séries de 5 à 8 répétitions, ce qui est bon pour la construction de la force. Une fois que vous pouvez le faire sans vous arrêter, vous pouvez ajouter du poids à votre régime. Plus vous ajoutez de poids, plus la force augmentera.
Construire l'Endurance
Les mêmes exercices utilisés pour construire la force peuvent également être utilisés pour construire l'endurance. L'American Council on Exercise définit l'endurance comme la capacité de vos muscles et de vos poumons à maintenir leur fonction pendant la durée d'un exercice. Plus longtemps vous êtes en mesure de maintenir la fonction, plus vous avez d'endurance. Selon ACE, faire un circuit d'exercices renforce l'endurance. Passer d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos habituera votre corps à travailler longtemps. Par exemple, si vous passez des pompes aux squats, aux tractions à la course et répétez ce circuit 5 fois, vous renforcerez les muscles de la poitrine, du tronc et de la jambe et augmenterez l'endurance cardiovasculaire avec la course.
Mélanger les deux
ACE recommande d'utiliser un mélange de régiments d'exercices d'endurance et de force pour obtenir des résultats optimaux. Un jour, vous pouvez faire une séance d'entraînement de force pure. Cela pourrait inclure des exercices comme les remontées mécaniques, les squats et le développé couché. Pour les jours de force, vous devriez mettre autant de poids que vous pouvez soulever 8 à 10 fois pour 3 séries avec une minute de repos entre les deux. Les autres jours, vous pouvez faire des exercices d'endurance avec des exercices comme des sauts de boîte, des pompes et des courses. Vous pouvez le faire dans un circuit avec peu ou pas de repos entre les deux. Si vous mélangez cela tout au long de la semaine, vous augmenterez à la fois la force musculaire et l'endurance.
N'oubliez pas de vous reposer
Que vous fassiez des exercices de force ou d'endurance, votre corps a besoin de se reposer. Si vous ne laissez pas vos muscles se reposer correctement, vous vous fatiguerez et ni votre force ni votre endurance n'augmenteront.L'AISS recommande de se reposer au moins une fois tous les 3 ou 4 jours. Cela permettra à votre corps de guérir et à vos muscles de grandir.
