Ergomètres Entraînements

Un ergomètre est un appareil qui mesure le rendement du travail et qui est aussi un terme commun associé à l'aviron en salle. Le Concept 2 est l'ergomètre de choix pour les rameurs récréatifs et compétitifs. Certains rameurs choisissent de se spécialiser en aviron en salle et sont communément appelés «ergonautes», un jeu sur le mot astronaute. L'ergomètre, ou «erg», comme on l'appelle parfois, est un appareil polyvalent qui peut être utilisé pour développer une variété de composants de fitness. Avant d'essayer l'un de ces exercices, assurez-vous de passer quelques minutes à vous réchauffer en faisant des avirons et des étirements légers et de terminer chaque séance avec de l'aviron facile pour vous rafraîchir.

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Entraînement pyramidal descendant

Cet entraînement développera une forme aérobique haut de gamme et vous demandera d'augmenter votre niveau d'effort au fur et à mesure que vous vous fatiguerez. C'est l'un des entraînements pré-programmés sur le moniteur de performance Concept 2 mais, si vous utilisez un non-Concept 2 Ergo, vous aurez besoin d'un chronomètre.

Rang 2, 000 mètres à allure constante (cote d'effort 6/7 sur 10) Repos 3 minutes Rang 1, 500 mètres à un rythme plus rapide (cote d'effort 7/8 sur 10) Repos 3 minutes Rangée 1, 000 mètres à un rythme plus rapide (cote d'effort 8/9 sur 10) Repos 3 minutes Rangée 500 mètres le plus vite possible (cote d'effort 10 sur 10)

Contre-la-montre

Les épreuves d'aviron en salle se composent d'un certain nombre de distances de course standard, les plus courantes étant de 2 000 et 5 000 mètres. Lorsque vous effectuez un contre-la-montre, vous devriez viser à ramer votre distance sélectionnée le plus rapidement possible, mais éviter de «sauter» en allant trop vite trop tôt. Les épreuves de temps développeront votre forme aérobique haut de gamme ainsi que votre endurance mentale. Parce que les contre-la-montre sont très difficiles, vous devriez seulement les faire toutes les deux semaines pour éviter de vous épuiser. Vous devriez tenir un registre de vos performances contre la montre afin de pouvoir comparer les séances d'entraînement au fil du temps.

Intervalles de 500 mètres

Des sprints répétés de 500 mètres surchargeront le système énergétique lactique et, avec des entraînements réguliers, développeront votre forme anaérobique et votre tolérance à l'acide lactique. Votre capacité anaérobique et votre capacité à faire face à l'acide lactique sont très importantes dans l'aviron, surtout sur les distances plus courtes.

Ligne de 500 mètres aussi vite que possible (cote d'effort de 10 sur 10) Repos de 60 à 90 secondes Répétez pour 5 à 10 répétitions, en fonction de votre niveau de forme individuel.

Longue durée d'aviron

Des entraînements plus longs et plus faciles développent une forme aérobique de base. Pour cette séance d'entraînement, vous devez ramer à un niveau modéré d'intensité-effort de 6 sur 10 ou à environ 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez soit ramer pendant une durée déterminée, par exemple 30 minutes, ou une distance prédéterminée telle que 10 000 mètres.Quelle que soit l'option que vous choisissez, vous devriez être capable de maintenir une conversation pendant votre entraînement, ce qui indique que vous travaillez en aérobie, car vous avez toujours l'énergie de parler.

Intervalles Tabata

Ce très court entraînement est difficile mais efficace et améliorera votre puissance et votre conditionnement anaérobiques. Conçus par un scientifique japonais, les intervalles de Tabata ont été initialement effectués sur un vélo d'exercice par des patineurs de vitesse olympiques, mais l'entraînement est tout aussi efficace sur un ergomètre à rames. En raison de l'intensité de cette séance d'entraînement, vous devriez vous réchauffer complètement avant de l'essayer. Vous aurez besoin de programmer le moniteur de performance sur votre rameur si vous voulez effectuer cette séance d'entraînement ou, alternativement, être capable d'une horloge avec une trotteuse bien visible.

20 secondes de sprint à fond (Cote 10 sur 10) 10 secondes de repos Recommencez pour un total de 8 séries.