Tendinite du coude s'étire

Le coude, le coude de tennis et le coude de baseball du golfeur se réfèrent tous à la tendinite du coude, qui est l'inflammation, l'enflure et l'irritation des tendons dans la zone du coude, et peuvent survenir après participer à ces sports particuliers. Tendinite du coude est une blessure de surutilisation. La cause est la contraction répétée des muscles de l'avant-bras que vous utilisez pour redresser et lever la main et le poignet, selon MayoClinic. com. Si la douleur est à l'extérieur du coude, on parle d'épicondylite latérale, et si elle est à l'intérieur, on parle d'épicondylite médiale. Le traitement et les étirements pour les deux sont essentiellement similaires.

Vidéo du jour

Warm Up

->

Réchauffez le corps avec un cardio léger. Crédit photo: Digital Vision. / Photodisc / Getty Images

Le site Web Hand Health Resources recommande de faire de l'exercice cardio pendant 15 à 20 minutes par jour pour aider à faire circuler le sang. Le cardio aidera à réchauffer tous les muscles du corps et est particulièrement utile pour l'avant-bras et le coude, car les tendons n'ont pas une très bonne irrigation sanguine. Le cardio avant étirement peut aider les étirements à être moins douloureux, et aidera à pomper les déchets plus rapidement et apporter plus d'oxygène et de nutriments dans la région.

Étirements des mains et des doigts

->

Étirer les doigts et le pouce aussi loin que possible. Crédit photo: AntonioGuillem / iStock / Getty Images

Ouvrir les mains et les doigts va soulager le stress dans les mains et aider à faire bouger les tendons. Le premier tronçon recommandé est pour toute la main. Ouvrez la main et écartez les doigts et le pouce aussi éloignés l'un de l'autre que possible, et maintenez. Ce tronçon devrait se sentir bien car la main ne s'ouvre pas beaucoup pendant la journée. L'autre étape consiste à mettre le pouce en position de pouce levé ou d'attelage et à tirer réellement le pouce vers l'avant-bras. Une pression supplémentaire peut être exercée avec un doigt de la main opposée, mais assurez-vous de pousser le pouce près de la base et non de la pointe pour éviter toute blessure au pouce lui-même. Le site Web Hand Health Resource recommande de faire ces étirements pendant 20 secondes de chaque heure de travail.

Épicondylite latérale Stretch

->

Tirez ou fermez le poing vers l'avant-bras. Crédit photo: plusphoto / a. collectionRF / amana images / Getty Images

Ce tronçon aidera à travailler et se détendre les muscles à l'extérieur de l'avant-bras et le coude. L'Institut Nicholas de médecine sportive et de traumatisme sportif (NISMAT) recommande de maintenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes avec un rep de cinq à dix fois, deux fois par jour. Les étirements doivent être effectués dans une gamme sans douleur et jamais poussé au point où les symptômes sont reproduits.Cet étirement implique d'avoir la main ouverte ou fermée et d'étirer la paume vers l'avant-bras. L'étirement peut être approfondi avec une surpression de la main opposée.

Epicondylite médiale Stretch

->

Tendez la main et le poignet vers l'arrière dans un mouvement sans douleur. Crédit photo: kozyrskyi / iStock / Getty Images

Pour aider les muscles à l'intérieur du coude, le dos de la main doit être tiré ou étiré vers le haut du bras. Une légère traction ou étirement doit être ressentie à l'intérieur de l'avant-bras. Une surpression peut être ajoutée avec la main opposée. NISMAT déclare que ces étirements devraient être maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés cinq à 10 fois, deux fois par jour. Il est également important de faire ces étirements avant et après l'engagement dans l'activité irritante.