Votre retour au pays

Pendant que vous portiez votre bébé, votre corps avait besoin de plus du double de son apport quotidien en fer pour que votre bébé reçoive suffisamment d'oxygène; plus de calcium et de vitamine D, qui ont tous deux aidé à construire des os en santé pour votre tout-petit; et un nombre significativement plus élevé de calories pour une énergie suffisante. Comme vous avez consommé plus de nourriture pour obtenir les nutriments supplémentaires, vous avez pris du poids.

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La réduction de la grossesse après la grossesse est une préoccupation commune pour les mères qui souhaitent rester en forme, non seulement pour elles-mêmes mais pour leur famille grandissante. Si vous corréler la perte de poids avec de fortes restrictions, cependant, détrompez-vous. Votre meilleur pari pour atteindre ces objectifs consiste à se concentrer sur les aliments sains.

Tu viens de grandir et de donner naissance à une petite vie! Il est maintenant temps de prendre les choses lentement et prendre soin de votre corps.

Une saine mentalité

La première étape de l'excrétion des kilos superflus après l'accouchement a peu à voir avec les calories ou les graisses grasses, a déclaré Megan Roosevelt, une diététiste Portland, Oregon.

"Comment pensez-vous que cela changera votre point de vue, vos actions et même vos résultats concernant votre perte de poids et votre santé en général", dit-elle, "Vous venez de grandir et de donner naissance à une petite vie! et prends soin de ton corps. "

L'état d'esprit idéal, a-t-elle dit, consiste à se fixer des objectifs réalistes et à se concentrer sur des habitudes saines par rapport à la perte de poids. Perte de poids progressive est idéale après la grossesse, alors que visant à accélérer vers votre corps d'avant la grossesse peut travailler contre vous, ce qui provoque la frustration et des tactiques malsaines régime. Vos habitudes de vie devraient être durables sur le long terme et fournir un exemple sain pour votre enfant, a déclaré Roosevelt.

La National Library of Medicine vous recommande d'attendre six semaines après la grossesse avant d'essayer de perdre du poids - au moins deux mois si vous allaitez. Une fois que vous commencez à faire des efforts pour mincir, viser 1 ½ livres de perte de poids par semaine, vous permettant au moins plusieurs mois pour commencer à atteindre votre poids optimal.

L'équation calorique

Au cours des deuxième et troisième trimestres, les femmes enceintes ont besoin de 340 à 450 calories supplémentaires par jour, selon l'Académie de nutrition et de diététique, pour un total de 2 200 à 2 900 calories par jour. Une fois que vous avez accouché, vos besoins caloriques redescendront à une normale - sauf si vous allaitez.

«Les mères qui allaitent brûlent 500 calories de plus par jour, alors faites attention de consommer suffisamment de calories et d'aliments riches en nutriments», a déclaré Meme Inge, diététiste et nutritionniste licenciée à la Nouvelle-Orléans.

Que vous allaitez ou non, restreindre sévèrement les calories est un problème majeur, a déclaré Inge.Cela peut entraîner des carences en nutriments pour vous - et pour votre bébé si vous allaitez - une léthargie, de la fatigue, des problèmes d'humeur et une réduction du métabolisme, ce qui peut faciliter le gain de poids plus tard.

"Le corps subit beaucoup de changements, donc la mère devrait se concentrer sur la perte de poids très graduellement", dit Inge. "Focus sur manger des aliments nutritifs de haute qualité comme les légumes, les fruits, les protéines maigres et les graisses saines "

Ces aliments ont tendance à fournir plus de satiété que les aliments transformés, tels que le pain blanc, les bretzels et les bonbons. En conséquence, vous n'aurez pas besoin de devenir une calculatrice humaine, mesurant les calories dans et hors. Vous pouvez manger quand vous avez faim et arrêter quand vous êtes satisfait.

Si vous n'allaitez pas et que vous préférez suivre les calories, la National Library of Medicine recommande de réduire la consommation de 500 calories par jour, soit l'équivalent d'un bagel de 3½ pouces avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète et un verre de 8 onces de lait. Vous pouvez également augmenter votre brûlure calorique par l'exercice.

Stratégies utiles

Pour la plupart des femmes, se concentrer sur une meilleure nutrition est plus efficace et bénéfique que le calcul des calories. Se concentrer sur des aliments rassasiants vous permet d'écouter les signaux de votre corps, car vos signaux de faim et de plénitude resteront intacts. En revanche, les aliments transformés peuvent compenser les niveaux de sucre dans le sang et le contrôle de l'appétit.

Il est utile de se concentrer sur l'obtention d'un équilibre entre les macronutriments - les glucides complexes, les protéines et les graisses saines - à partir des repas et des collations.

«Choisir une collation riche en protéines et en glucides énergisants - comme un morceau de toast de blé entier au beurre d'arachide - est un meilleur choix qu'une collation faible en gras et en sucre, comme un 90 «Même si la deuxième collation est moins calorique, optez pour la collation riche en nutriments, ce qui vous permettra d'être plus satisfaits, ce qui vous aidera à consommer moins tout au long de la journée». Soulignons également le calcium, le fer, le zinc, les vitamines A, D, C et E ainsi que les vitamines B et les acides gras oméga-3.

"Manger un régime riche en aliments entiers - et en particulier les aliments à base de plantes - vous aidera à consommer une variété de ces nutriments clés", a expliqué Roosevelt.

Pour des antioxydants abondants, consommez une variété de fruits et légumes colorés. Les aliments riches en fibres, qui sont très rassasiants, comprennent les haricots, les lentilles, les framboises et les légumes-feuilles cuits. Les poissons d'eau froide et les graines de lin sont les principales sources de gras oméga-3 qui réduisent l'inflammation et favorisent la santé cardiaque et le fonctionnement normal du cerveau. Le poisson fournit également de riches quantités de zinc, de fer et de vitamine D. Les grains entiers, les noix et les produits laitiers fournissent amplement de vitamines B.

Contrairement à ce que suggèrent les régimes populaires, vous ne devriez pas lésiner sur les glucides, qui sont les principales sources d'énergie de votre corps. Concentrez-vous sur des sources nutritives, comme le riz brun, le quinoa et d'autres grains entiers, les légumineuses, les patates douces et le yogourt. Lorsque vous vous faites plaisir avec des bonbons ou d'autres aliments transformés, s'en tenir à des portions modestes et en profiter. Les friandises occasionnelles ne vous feront pas de mal, mais les sentiments de culpabilité et la suralimentation réactive pourraient le faire.

5 étapes pour réussir

Une alimentation équilibrée basée sur des aliments nutritifs aide à assurer un contrôle optimal du poids et du bien-être après la grossesse. Ces conseils vous faciliteront la tâche:

Buvez! Rester hydraté par l'eau potable tout au long de la journée favorise le contrôle de l'appétit, car la soif est souvent confondue avec la faim. Les fruits, les légumes et les boissons non gazéifiées et non gazéifiées favorisent également l'hydratation. »Pour suivre votre hydratation, vérifiez votre urine une fois par jour», explique Megan Roosevelt, une diététiste de Portland: «Si elle est de couleur jaune, vous devez boire plus d'eau. Si c'est clair, bon travail. "

Demandez de l'aide. Avec les responsabilités que la maternité apporte, il peut être difficile de prendre soin de vos besoins nutritionnels. «Demandez l'aide d'autres personnes en faisant acheter par votre conjoint ou un ami attentionné des produits d'épicerie», explique Meme Inge, nutritionniste clinique à La Nouvelle-Orléans. pour faire du babysitting pendant que vous magasinez pour l'épicerie. "

1. Donner la priorité au repos. La perte de sommeil est un défi pour les mères de nourrissons. Cela peut également compliquer la prise en charge de votre poids et de votre bien-être. Le manque de sommeil ralentit le métabolisme et augmente l'appétit, selon la National Sleep Foundation. Reposez-vous quand vous le pouvez, par exemple pendant que votre bébé fait la sieste.

2. Exercice. Bien qu'il soit important de consulter votre médecin avant de commencer une routine d'entraînement post-grossesse, a déclaré Roosevelt, rester actif peut réduire le stress, améliorer la qualité du sommeil et améliorer le contrôle du poids et l'humeur. Selon les normes de conditionnement physique de 2008 pour les Américains, il faut 30 minutes d'exercice d'intensité modérée presque tous les jours: «Si vous faites de l'exercice pendant 30 minutes consécutives ne fonctionne pas selon votre emploi du temps, vous pouvez diviser l'activité en 10 minutes. m'a dit.

3. Planifiez à l'avance. Lorsque la faim frappe, vous êtes susceptible de saisir ce qui est le plus pratique. Pour éviter de grignoter des aliments riches en calories et pauvres en nutriments, Inge recommande de préparer soi-même des aliments faciles à préparer: «Ayez un jour par semaine de grandes quantités de nourriture pour le rendre plus pratique», a-t-elle déclaré. Faites cuire un poulet entier pendant toute la semaine et préparez une grande salade de fruits pour grignoter pendant plusieurs jours.