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Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, trouver ce qu'il faut manger - sans parler du moment et de la quantité de nourriture - peut vous sembler accablant. Mais il y a beaucoup de stratégies simples qui font suivre un régime favorable au diabète beaucoup moins stressant. Voici neuf conseils pour démystifier le processus et vous aider à démarrer:
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Assurez-vous que votre cuisine contient quelques aliments nutritifs essentiels pour préparer des repas ensemble, surtout Nous sommes à court de temps et pourrait être tenté d'attraper quelque chose de malsain. Sur votre liste de must-have devrait être:
- Des fruits frais, y compris des aliments à emporter, comme des pommes, des bananes et des oranges, ainsi qu'un sac ou deux de fruits congelés à garder au congélateur pour les smoothies ou à mélanger avec du yogourt nature.
- Des légumes frais comme des carottes miniatures, des tomates cerises et des pois mange-tout - tous de bons ajouts à une salade ou à manger en tant que collation autonome si vous courez à la porte.
-100 pour cent de pain de blé entier, pitas ou wraps.
- Des sources de protéines faciles et rapides, y compris du thon ou des haricots en conserve, de la charcuterie maigre à teneur réduite en sodium, du poulet rôti ou des œufs durs.
- Laitiers à faible teneur en matières grasses - pensez au lait écrémé ou au lait 1%, au yogourt grec nature sans gras et au fromage cottage faible en gras.
-Nuts pour égayer les salades et les plats végétariens et accompagner de fruits frais.
Magasinez le périmètre
Les articles situés aux abords d'une épicerie - produits frais, œufs, produits laitiers et volaille - ont tendance à être les plus sains, alors essayez de remplir la majeure partie de votre panier avec ces aliments. Évitez le milieu du magasin, où se cachent les aliments emballés hautement transformés. Une exception: les légumes en conserve ou congelés. Assurez-vous que si vous achetez des conserves, vous rincez soigneusement les aliments comme les haricots pour éliminer l'excès de sodium et optez pour les fruits en conserve ou les poissons qui ne sont trempés que dans l'eau.
Ne manquez jamais un repas
Cela peut ne pas sembler si important. Vous mangerez quand vous aurez un moment, non? Mais si vous souffrez de diabète, il peut être dangereux de sauter un repas, car il peut provoquer soit un taux de sucre dans le sang très bas (hypoglycémie), soit une glycémie élevée (hyperglycémie). Idéalement, vous ne voulez pas aller plus de quatre heures sans manger, dit Erin Spitzberg, MS, RDN, CDE, un éducateur certifié en diabète pour la société de coaching en santé Fit4D. Si vous êtes pressé ou que vous cherchez quelque chose que vous pouvez simplement prendre et aller avec, essayez l'un de ces aliments faibles en glucides et rassasiants: une once de noix, des bâtonnets de céleri avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou un quart d'avocat.
Soyez un sleuth d'étiquette
Lorsque vous êtes à l'épicerie, n'oubliez pas de consulter la section «hydrates de carbone totaux» de l'étiquette de la valeur nutritive.«Cela vous donne le nombre à inclure dans le comptage des glucides, car tous les glucides peuvent avoir un impact sur votre glycémie», explique Jennifer Bowers, Ph.D., RD, nutritionniste à Tucson, en Arizona. "Beaucoup de gens ne regardent que les" sucres ", mais ce n'est qu'un sous-ensemble des hydrates de carbone. "En conséquence, vous pouvez finir par trop manger des aliments comme les grains qui n'ont pas de sucre ajouté, mais sont pleins d'hydrates de carbone. Et si vous voyez le terme «glucides nets» sur l'étiquette, ignorez-le. Pour obtenir ce nombre, les fabricants soustraient les grammes de fibres et d'alcools de sucre du total des hydrates de carbone, ce qui rend la nourriture semble plus faible en glucides qu'elle ne l'est réellement.
Contrôle des portions de pratique
Pour le comptage des glucides, les aliments les plus importants dans votre assiette à conserver dans des portions spécifiques sont les féculents et les fruits. "Jusqu'à ce que vous soyez en mesure de regarder une portion d'une tasse, utilisez simplement une tasse à mesurer pour assiettes de vos repas", suggère Bowers. Une tasse de pâtes de blé entier cuites, par exemple, contient environ 30 grammes de glucides, tandis que les trois quarts d'une tasse de bleuets a environ 15 grammes. "Ce sont des chiffres d'une importance vitale lorsque vous gardez vos glucides en échec et en comptant chaque repas", explique Bowers. Si vous n'avez pas de tasse à mesurer à portée de main, faites un poing pour l'estimer à la taille d'une tasse à mesurer, puis tenez votre poing à côté de la nourriture à comparer.
Maîtriser la méthode de la plaque
Si vous êtes débordé par l'idée de compter les glucides, l'American Diabetes Association a une alternative facile. Mentalement diviser une plaque de 10 à 12 pouces en quatre quadrants. Remplissez deux quadrants (ou la moitié de la plaque) avec des légumes non structurés comme le brocoli, les tomates et les salades. Les céréales et autres féculents tels que les pommes de terre, le maïs et le riz brun vont dans un petit quart et une protéine comme le poisson, le poulet ou le fromage va dans le quart restant. Toujours faim? Vous pouvez ajouter une petite portion de fruits ou de produits laitiers faibles en gras ou de graisses saines, comme des noix ou des graines. Presto! A table.
Optez pour le lundi sans viande Un régime végétarien vous aide à gérer votre diabète, selon une étude de 2014, avec une étude montrant qu'un régime alimentaire à base de plantes peut améliorer un indicateur clé du contrôle de la glycémie, l'hémoglobine A1C. autant que 1. 2 points en 22 semaines. La clé est de se concentrer sur les fruits et légumes riches en fibres ainsi que sur les protéines végétales saines (comme l'edamame, le tofu, les lentilles, les pois chiches et les amandes) et d'éviter les aliments moins nutritifs comme les céréales raffinées ou les friandises. Si vous ne pouvez tout simplement pas passer une journée sans une sorte de protéine animale, préparez des repas autour des œufs ou du thon en conserve, suggère Andrea Kirkland, M.S., RD, nutritionniste à eMeals. com.
Paire de fruits et de produits laitiers
S'il est vrai que les fruits et les produits laitiers contiennent des sucres naturels, ils contiennent également d'importants nutriments et sont considérés comme des choix sains. Une étude publiée en avril dernier dans la revue médicale PLOS a révélé que les personnes diabétiques qui mangeaient le plus de fruits avaient le plus faible risque de mourir.Idem pour les produits laitiers: Plusieurs études ont montré que le lait, y compris le lait entier, peut réduire considérablement le risque de développer un diabète. Si vous mangez des fruits, c'est une bonne idée de les combiner avec des protéines et de la graisse (comme une tasse de lait ou une once de fromage) pour aider à stabiliser la glycémie, dit Spitzberg. Et éviter les fruits comme la pastèque et les raisins, qui ont tendance à avoir une teneur en eau élevée et peu de fibres tout en étant également plus riche en sucre, note Spitzberg.
Limiter les collations nocturnes tardives
Selon une étude de l'Université de Pennsylvanie présentée en juin dernier, l'alimentation tardive augmente le taux de sucre dans le sang et d'insuline. L'étude a également révélé que les personnes qui mangeaient plus tôt dans la journée produisaient plus de la leptine, plus tard dans la nuit, ce qui les aidait à éviter les fringales après les heures de travail. Si vous avez envie de manger après le dîner, optez pour une nourriture «gratuite» comme un popsicle sans sucre, une poignée de carottes miniatures et du houmous ou une tasse de pop-corn léger saupoudré de parmesan. Ceux-ci devraient aider à contrôler vos envies sans causer de la glycémie hors de contrôle.
Qu'en penses-tu?
Lequel de ces conseils avez-vous déjà essayé? Lesquels prévoyez-vous d'ajouter à votre routine? Et y avait-il quelque chose que nous avons manqué? Partager dans les commentaires ci-dessous.
