Table des matières:
- Vidéo du jour
- 1. Inclinaison du bassin / Pont de la Glute
- 2. Courbe latérale debout
- 3. Quadrupède Lift
- Conseils
- 4. Planche latérale modifiée
- 5. Chair Crunch
- Avertissements
- Paramètres d'exercice
Le renforcement des muscles abdominaux est un élément important du maintien de la stabilité de la colonne vertébrale. Cela est particulièrement vrai pour les personnes en surpoids, car elles sont plus susceptibles de développer des affections de la colonne vertébrale comme une lombalgie chronique. Heureusement, il existe de nombreux exercices de renforcement abdominale qui sont faciles pour les personnes qui sont en surpoids à effectuer.
Vidéo du jour
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1. Inclinaison du bassin / Pont de la Glute
COMMENT FAIRE: Commencez cet exercice en vous allongeant sur le dos, les genoux pliés. Rock votre bassin en arrière et aplatissez votre dos contre le sol en serrant vos muscles abdominaux. Vous pouvez avancer ceci en faisant un pont de fuyard.
Ne retenez pas votre souffle pendant que vous jouez et gardez votre cou et vos épaules détendus. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez l'inclinaison.
2. Courbe latérale debout
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les bras pendants à vos côtés et avec un poids dans chaque main. Glissez lentement une main sur le côté de votre jambe jusqu'à ce qu'elle atteigne votre genou. Ne laissez pas votre corps tourner pendant que vous vous penchez.
Vos épaules et votre poitrine doivent rester orientées vers l'avant en tout temps. Glissez lentement le bras vers le haut de la jambe jusqu'à ce que vous soyez à nouveau debout. Après avoir terminé un ensemble complet, répétez de l'autre côté.
3. Quadrupède Lift
COMMENT FAIRE: Commencez cet exercice sur vos mains et vos genoux. Engagez vos muscles abdominaux et aplatissez votre bas du dos comme une table.
Sans incliner le bas du dos ou le bassin, tendre un bras devant vous et le maintenir en l'air pendant 5 à 10 secondes. Revenez à la position d'origine et répétez l'exercice en soulevant l'autre bras en l'air un à la fois.
Conseils
- Faites l'exercice en soulevant et en tenant un bras et la jambe opposée dans l'air à la même cravate.
4. Planche latérale modifiée
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés et les jambes empilées les unes sur les autres. Reposez votre avant-bras sur le sol et apportez votre coude directement sous votre épaule. Soulevez lentement vos hanches en l'air sans tendre votre cou ou votre épaule.
Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes, puis abaissez vos hanches vers le sol. Après avoir terminé une série, répétez l'exercice de l'autre côté.
5. Chair Crunch
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos jambes reposant sur une chaise de sorte que vos hanches et vos genoux sont pliés à 90 degrés. Croisez vos bras sur votre poitrine et soulevez lentement la tête et le haut du corps du sol.
Lorsque le bas de vos omoplates dégage le sol, maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Avertissements
- Évitez de hausser les épaules ou de contracter les muscles de votre cou pendant cet exercice. Ces zones doivent rester complètement détendues tout au long de la crise.
Paramètres d'exercice
Pour développer la force abdominale, effectuez deux à trois séries de 10 répétitions de chaque exercice. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Aucun des exercices ne devrait causer de la douleur. Consultez un médecin avec des questions ou des préoccupations avant de commencer un régime d'exercice, en particulier si vous avez d'autres problèmes de santé qui affectent votre capacité à vous entraîner.
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