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Les exercices d'étirement profitent à votre flexibilité - l'amplitude de mouvement de vos muscles et de vos articulations. Les étirements préparent votre corps pour un entraînement, permettent un mouvement sans inconfort et aident à la récupération après une séance d'entraînement. Il existe différents types d'étirements à des fins différentes. Les étirements dynamiques sont effectués en mouvement. Ils devraient être inclus dans le cadre d'une activité d'échauffement avant une séance d'entraînement ou une performance sportive. Certains muscles sont plus sensibles à l'oppression chronique que d'autres. Vos ischio-jambiers, à l'arrière de vos cuisses, sont sujets à l'oppression et bénéficient d'étirements dynamiques avant l'entraînement.
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Étirement des ischio-jambiers
Cet exercice, qui nécessite une bande ou une serviette pour la résistance, étire vos ischio-jambiers et soulage l'étanchéité. Allongez-vous sur le dos, avec une jambe pliée à 45 degrés et votre pied à plat sur le sol. Étendez l'autre jambe, en plaçant la bande ou la serviette autour du bas de votre pied. Tenez les extrémités de la bande avec vos mains. Commencez l'étirement en soulevant la jambe étendue vers le plafond, en tenant les extrémités de la bande ou une serviette. L'étirement s'intensifie lorsque votre jambe se lève plus haut. Continuer l'étirement en abaissant la jambe vers le bas sur le sol. Remplissez 10 à 15 répétitions, et répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Mains et pieds
Ce segment est souvent utilisé dans les exercices pour les sports où l'étanchéité des ischio-jambiers est fréquente. Pliez votre corps vers l'avant à la taille, en plaçant vos mains et vos pieds sur le sol à une distance confortable. Gardez vos bras et vos jambes étendus tout au long de l'exercice. Soulevez vos hanches vers le plafond et contractez votre abdomen pour éviter de cambrer votre dos. Commencez l'exercice en avançant avec vos mains, environ quatre «étapes». Tenez votre position et continuez l'exercice en marchant vos pieds vers vos mains. Continuez à marcher en alternant les bras et les jambes. Travailler jusqu'à une durée de 60 secondes.
Balançoires sur les jambes
Cet exercice étire vos ischio-jambiers et améliore la coordination. Tenez-vous debout, les jambes à la largeur des épaules, une main sur la hanche, l'autre sur un objet tel qu'une barre ou le dos d'une chaise. Commencez l'étirement en étendant et en soulevant une jambe jusqu'à environ la hauteur de la hanche dans un mouvement contrôlé. Continuez l'exercice en abaissant la jambe et en l'amenant derrière votre corps. Fléchissez votre pied tout en soulevant votre jambe pour améliorer l'étirement. Répétez 10 à 15 répétitions, puis passez à l'autre jambe.
