La vitamine C augmente-t-elle l'absorption du fer?

Le fer remplit ces rôles vitaux, de transporter de l'oxygène dans tout votre corps pour produire de l'énergie et former des antioxydants, il est essentiel d'avoir une quantité suffisante dans votre alimentation. Mais vous pouvez manger des aliments riches en fer et être encore déficient car un type de fer, appelé non-hème, n'est pas bien absorbé pendant la digestion. Les bonnes nouvelles sont que manger de la vitamine C en même temps que le fer non hémique augmente considérablement son absorption.

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Deux types de fer

Le fer est disponible sous deux formes différentes: hème et non-hème. Le fer hémique provient d'aliments d'origine animale, y compris les produits laitiers, la viande, la volaille et le poisson. La viande et les produits laitiers peuvent également contenir du fer non hémique, mais le non-hème est le seul type de fer que vous obtiendrez des aliments à base de plantes, selon l'Institut Linus Pauling. Le foie de poulet, les huîtres, la viande brune de poulet et de dinde, le foie de bœuf et d'autres morceaux de bœuf sont de bonnes sources de fer hémique. Certaines des principales sources de fer non hémique comprennent les céréales enrichies, les haricots, les épinards et les lentilles, note l'Office of Dietary Supplements.

Tout le fer n'est pas égal

Manger des aliments riches en fer ne garantit pas que votre corps en recevra une quantité suffisante car il absorbe les deux types de fer différemment. Environ 15 à 35 pour cent du fer hémique est absorbé dans votre système, comparativement à seulement 2 à 20 pour cent du fer non hémique, selon l'Office of Dietary Supplements. La quantité de fer absorbée pendant la digestion est également affectée par d'autres aliments consommés en même temps que les aliments contenant du fer. Une fois de plus, le fer hémique a l'avantage. L'absorption du fer hémique n'est pas significativement affectée par d'autres aliments, tandis que le fer non hémique est fortement influencé par les aliments qui peuvent augmenter ou inhiber son absorption.

La vitamine C stimule l'absorption du fer

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, augmente fortement l'absorption du fer non hémique, mais elle doit être consommée en même temps que le fer non hémique. Lorsqu'ils sont digérés ensemble, la vitamine C se combine avec du fer non hémique pour former un composé plus facilement absorbé. Si le fer dans votre repas provient d'aliments à base de plantes, vous devriez inclure au moins 25 milligrammes de vitamine C dans le même repas, note "Exigences de vitamines et de minéraux humains." Vous obtiendrez au moins autant de vitamine C à partir d'une portion de chou-fleur, de chou, de brocoli, de poivrons doux, de tomates et de choux de Bruxelles, et deux fois plus d'agrumes et de jus de fruits.

Aliments qui inhibent l'absorption

Certains types d'aliments ont l'effet inverse de la vitamine C et inhibent l'absorption non hémique. Bien qu'il puisse réduire l'effet des inhibiteurs non hémiques, la vitamine C ne peut pas les empêcher d'interférer avec l'absorption du fer non hémique.Les haricots, les céréales et le riz contiennent une substance appelée acide phytique, qui se lie au fer non hémique et empêche l'absorption. Une petite quantité d'acide phytique peut réduire l'absorption de 50 pour cent, selon l'Institut Linus Pauling. D'un autre côté, la vitamine C peut presque doubler l'absorption du fer non hémique, selon la Virginia Commonwealth University. Phytochimiques dans certains fruits, légumes, café, thé et vin peuvent également inhiber l'absorption de fer non hémique.

Recommandations et avertissements

L'apport alimentaire recommandé en fer est de 8 milligrammes par jour pour les hommes adultes et les femmes ménopausées. Les femmes préménopausées devraient prendre 18 milligrammes de fer par jour et la quantité augmente à 27 milligrammes si vous êtes enceinte. Si vous suivez un régime végétarien, vous présentez un risque accru de carence en fer et devriez ajuster votre consommation quotidienne à 14 milligrammes par jour pour les hommes adultes et les femmes ménopausées et 33 milligrammes pour les femmes préménopausées, selon l'Institut Linus Pauling. Si vous avez des préoccupations au sujet de votre apport en fer, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de prendre des suppléments. Le fer peut devenir toxique, donc vous ne devriez jamais consommer plus de 45 milligrammes par jour.