Diète pour l'endurance Les nageurs d'endurance

Les nageurs d'endurance ont besoin d'une bonne alimentation et d'une alimentation saine pour s'alimenter pendant une longue période car ils parcourent de longues distances. Une alimentation saine pour un nageur d'endurance fournit une quantité adéquate de calories, de glucides, de protéines et de matières grasses. Le chargement en glucides peut profiter à un nageur d'endurance, mais il peut avoir des effets secondaires et ne pas fonctionner pour tout le monde.

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Calories

Selon l'Université Lehigh de Bethlehem, en Pennsylvanie, les nageurs ont besoin de 3 000 à 6 000 calories par jour. Le Conseil du président sur la condition physique et les sports, PCPFS, dit que les besoins en calories peuvent changer en fonction de l'âge, du sexe, de la taille et de l'intensité de la formation. La meilleure façon pour les nageurs de déterminer s'ils obtiennent le bon nombre de calories par jour est de surveiller leur poids. Un déficit calorique peut entraîner une perte de poids involontaire, de la fatigue et de mauvaises performances, tandis qu'une surconsommation de calories peut entraîner un gain de poids non désiré.

Glucides, protéines et matières grasses

La proportion de glucides alimentaires, de protéines et de lipides est importante pour optimiser le niveau d'énergie et la santé globale d'un nageur d'endurance. Les hydrates de carbone devraient constituer la majorité du régime d'un nageur parce que c'est la source d'énergie préférée pour les muscles. L'Université Lehigh recommande de 5 à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Les glucides sains proviennent des fruits, des légumes et des grains entiers tandis que les glucides malsains comprennent les aliments sucrés, les desserts, les pâtisseries et les bonbons.

Les protéines doivent être consommées entre 1. 2 et 1. 7 g / kg par jour et sont importantes pour la construction et la réparation des tissus musculaires. Les protéines maigres comme la poitrine de poulet sans peau, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le boeuf haché maigre, le poisson, les produits à base de soja, les haricots, les légumineuses et les noix sont préférables pour les nageurs d'endurance.

L'université de Lehigh affirme que les nageurs devraient consommer 1 g / kg de graisse par jour. Les matières grasses doivent provenir de sources non saturées et saines pour le cœur, comme l'huile d'olive, l'huile végétale, les noix, le poisson et l'avocat. Les gras saturés et trans présents dans le beurre, le saindoux, le shortening, la peau de poulet, la crème et les huiles partiellement hydrogénées devraient être évités, car ils contribuent aux maladies cardiaques.

Chargement de glucides

Le chargement de glucides implique l'augmentation de la quantité de glucides consommée plusieurs jours avant un événement sportif. Selon la clinique Mayo, la charge en hydrates de carbone peut aider les athlètes à améliorer leur énergie et leur performance et est particulièrement bénéfique pour les athlètes d'endurance tels que les nageurs et les marathoniens. Selon le PCPFS, les athlètes qui consomment des hydrates de carbone diminuent leur consommation de graisses alimentaires et augmentent leur consommation de glucides de 10 à 12 g / kg par jour. La clinique Mayo prévient que le chargement de glucides n'est pas pour tout le monde.Les effets secondaires du chargement en hydrates de carbone comprennent le gain de poids, l'indigestion et les changements dans la glycémie, qui peuvent tous affecter les performances.

Hydratation

Les nageurs qui négligent une bonne hydratation augmentent leur risque de déshydratation et de graves problèmes médicaux. L'Université de Lehigh dit que les nageurs devraient boire 16 oz. de liquide deux heures avant la pratique et de 5 à 10 oz. de liquide toutes les 15-20 minutes pendant la pratique. La façon la plus précise de se réhydrater après l'entraînement est de vous peser avant et après l'entraînement et de boire 24 oz. de liquide pour chaque livre perdue. L'eau est la meilleure boisson pour la réhydratation, mais les nageurs qui nagent sans interruption pendant plus d'une heure peuvent bénéficier des boissons sportives.

Considérations

Les nageurs d'endurance qui suivent un régime alimentaire sain peuvent se nourrir quotidiennement sans avoir besoin de suppléments de vitamines ou de minéraux. Les suppléments ergogéniques tels que les stéroïdes, les amphétamines, les protéines, les acides aminés, la caféine, l'éphédrine et la créatine prétendent souvent augmenter la masse musculaire et l'endurance, diminuer la fatigue et améliorer les performances. Les nageurs doivent être conscients que de nombreux suppléments ergonégatifs n'ont pas été prouvés efficaces ou sûrs; certains sont également illégaux et sont interdits dans les organisations sportives. Les suppléments ne sont pas réglementés par le gouvernement fédéral et ne devraient pas être pris avant d'avoir consulté un médecin.