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Vos muscles abdominaux sont très résistants à la fatigue, selon le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique. Ils sont utilisés constamment tout au long de la journée pour se lever du lit, s'asseoir droit et porter des sacs d'épicerie. Certaines personnes ne s'entraînent que deux ou trois fois par semaine, tandis que d'autres les entraînent tous les jours. Vous pouvez augmenter le défi en faisant des redressements assis et des redressements sur un banc de déclin, mais vous devez savoir ce que vous travaillez afin que vous puissiez faire le meilleur choix.
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Forme d'exercice
Les deux baisses des abdos et les craquements sont effectués sur un banc avec la tête plus basse que les hanches et les jambes. Plus l'inclinaison est profonde, plus l'exercice est difficile. Réglez le banc à votre angle désiré, en commençant par une légère baisse si vous êtes nouveau pour les exercices. Fixez vos jambes contre le coussin, en tenant votre corps en place en accrochant vos pieds sous le coussin. Pour le craquement, croisez les bras sur votre poitrine. Expirez et courbez votre tête, les épaules et le haut du dos loin du banc, contractant vos abdos. Inspirez et libérez pour un représentant complet. Pour faire un sit-up complet, commencez dans la même position avec vos bras croisés sur votre poitrine. Expirez et courbez loin du banc tout le long, apportant votre torse complètement hors du banc. Essayez de toucher vos coudes à vos cuisses. Inspirez et abaissez lentement pour un représentant complet.
Muscles cibles
Ces deux exercices ciblent différents muscles de votre abdomen. Le moteur primaire dans le craquement de déclin est le rectus abdominus, ou le muscle de six pack. Ce muscle s'étend de la partie inférieure de votre cage thoracique jusqu'à votre os pubien. Son travail consiste à fléchir ou à faire avancer la courbure. Dans le sit-up complet, le muscle cible est le psoas-iliaque. Ce muscle est plus profond que le rectus abdominus. Il va de la hanche et de la partie inférieure de la colonne vertébrale au-delà de la hanche jusqu'au fémur. Son travail est la flexion de la hanche et la rotation de la colonne vertébrale.
Muscles aidants
Aucun muscle n'agit seul dans le corps, alors même si les abdos et les craquements ont un moteur primaire, ils ont aussi des muscles qui aident. Lorsque vous effectuez un déclin crunch vos obliques agissent comme un synergiste, aidant le rectus abdominus à boucler la colonne vertébrale. Lors d'un sit-up, les synergistes sont des muscles de la hanche et de la cuisse comme le rectus femoris et les muscles adducteurs. Le rectus abdominus et obliques agissent comme des stabilisateurs de la colonne vertébrale dans un sit-up. Cela signifie qu'ils sont contractés et serrés afin que vous puissiez effectuer le mouvement à vos articulations de la hanche.
Trucs et astuces
Si votre objectif est de construire un pack de six et de définir vos abdos, alors la baisse du déclin est le meilleur choix. Cependant, avec l'entraînement abdominal, vous devez inclure la flexion, l'extension, la flexion latérale, la rotation et la stabilisation.Le déclin des sit-ups aide à la stabilisation de la colonne vertébrale de sorte que vous pouvez ajouter ceux-ci ainsi à un programme d'entraînement abdominale complet. Si vous êtes novice en matière d'entraînement ab, commencez par des séances deux ou trois fois par semaine, et plus vous serez fort, plus vous pourrez les faire tous les jours. Choisissez au moins cinq à huit exercices et faites-les dos à dos dans un circuit une à deux fois. Faire huit à 12 répétitions de chaque exercice, ou assez pour fatiguer le muscle.
