Exercices de renforcement de base pour les aînés

Il est regrettable que, en vieillissant, votre masse musculaire diminue, votre souplesse diminue et votre équilibre en souffre. Une combinaison de ces facteurs peut conduire à une chute dangereuse - en fait, 2,5 millions de personnes âgées sont traitées dans la salle d'urgence pour les blessures causées par une chute chaque année. Un antidote à ce risque: une formation de base régulière.

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Selon une revue des études publiées dans Sports Medicine en 2013, la musculation de base peut être utilisée à la place ou en complément des programmes traditionnels d'entraînement à l'équilibre ou à la résistance pour les personnes âgées. En raison d'une section médiane plus forte, les activités quotidiennes seront plus faciles et le risque de chute ou d'autres blessures diminuera.

Avertissements

• Demandez à votre médecin de passer un examen physique avant d'entreprendre un programme d'exercices, car cela pourrait permettre d'identifier des facteurs de risque cardiaques ou d'autres limitations physiques, comme des problèmes articulaires ou musculaires.

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1. Twists assis

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur un ballon d'exercice et placez vos pieds fermement sur le sol en face de vous. Placez vos bras sur votre poitrine et penchez-vous aussi loin que vous le pouvez.

Tout en engageant vos muscles du tronc, tournez votre torse vers la gauche. Revenez à la position de départ et tournez vers la droite. Remplissez trois séries de 15 répétitions chacun. Si ce n'est pas possible, faites votre chemin jusqu'à ce numéro.

2. Ascenseurs assis au genou

COMMENT LE FAIRE: Asseyez-vous sur un tapis sur le sol ou, si c'est difficile, sur un banc. En bougeant lentement et délibérément, amenez les deux genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vos jambes touchent vos abdominaux. Revenez à la position de départ. Travaillez votre chemin jusqu'à trois séries de 15 répétitions.

3. La jambe arrière agenouillée Soulevez

COMMENT FAIRE: Se mettre à quatre pattes en vous assurant que votre poids est réparti uniformément aux deux points. Engagez votre cœur et étendez votre jambe droite afin qu'elle plane légèrement au-dessus du sol. Pointez vos orteils.

Tout en gardant la jambe droite, soulevez-la aussi haut que possible sans cambrer le dos ni ressentir de douleur. Abaissez votre jambe à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Visez trois séries de 10 répétitions.

Conseils

• En plus des exercices de renforcement du tronc, les personnes âgées devraient pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique aérobique d'intensité modérée, recommande l '[Organisation mondiale de la santé] (// www. dietphysicalactivity / factsheet_olderadults / fr /). Cette activité devrait être faite en combats d'au moins 10 minutes à la fois.

4. Glute Bridge

COMMENT LE FAIRE: Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Poussez le bas du dos dans le sol et contractez vos muscles abdominaux.

Sur une expiration, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles forment une ligne diagonale entre vos genoux et votre cage thoracique. Ne pas trop étendre vos hanches, ce qui peut nuire au bas du dos. Appuyez vos talons dans le sol pour rester stable. Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.

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