Exercices de musculation de base

Votre noyau fournit la force et la stabilité pour le reste de votre corps, c'est pourquoi il est important de développer ces groupes musculaires. Le noyau ne comprend pas seulement le muscle droit de l'abdomen et l'abdomen transverse, mieux connus sous le nom de muscles abdominaux, mais comprend également les obliques, le bas du dos et les fessiers. Un bon exercice de base doit aborder chaque zone et sous de multiples angles pour obtenir un six-pack tonique et une section médiane puissante.

Vidéo du jour

Crunches

Bien que le crunch ne soit pas le seul exercice qui compose votre plan d'entraînement principal, le crunch de base, et ses modifications pour ajouter de la difficulté, est un bon point de départ pour cibler les muscles abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Vos talons devraient être d'environ 12 pouces de votre fond. Mettez vos mains derrière votre tête et gardez vos coudes sur les côtés. Engagez vos abdos pour boucler votre tête et vos épaules hors du sol et soulevez votre torse vers vos genoux jusqu'à ce que votre haut du dos soit sur le sol. Abaissez lentement votre torse vers le sol pour compléter un représentant. Étendez vos bras sur votre tête pour rendre l'exercice plus difficile. Faites deux à trois séries de 10 à 12 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre chaque série.

Rotation du câble stationnaire

La rotation du câble stationnaire agit sur de nombreux groupes musculaires de base, y compris les abdominaux, les obliques et le bas du dos, avec son mouvement de torsion latéral. Cet exercice doit être fait avec un morceau de tube de résistance ou de machine à câble. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, debout le long de la machine à câble ou de la résistance. Tenez le câble près de votre corps juste sous votre poitrine. Détachez le câble en bougeant la tête, la poitrine et le torse ensemble. Maintenez la position pendant un moment puis revenez à la position de départ. Étendez vos bras pour augmenter l'intensité de l'exercice. Faire deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque côté, en reposant de 45 à 60 secondes entre les séries.

Ballons de stabilité Knee Tucks

Travaillez vos abdominaux, le bas du dos et les fessiers avec des genouillères à billes de stabilité. Commencez en position pushup avec vos tibias reposant sur le ballon de stabilité. Dessinez vos jambes vers votre poitrine tout en tirant la balle de stabilité. Gardez vos bras et vos épaules verrouillés pour stabiliser le haut de votre corps. Pincez vos fessiers et étendez vos jambes à la position de départ pour compléter un représentant. Faites deux à trois séries de huit à 12 répétitions.

Planche à roulettes

Cet exercice cible les abdominaux et les obliques tout en travaillant le cœur entier. Commencez dans la position de la planche en vous reposant sur vos avant-bras avec vos jambes étendues derrière vous. Tournez sur votre avant-bras gauche de sorte que vous êtes dans la position de la planche du côté gauche.Tenez un moment avant de revenir à la position de départ. Maintenez cette position pendant un moment, puis tournez sur votre avant-bras droit de sorte que vous êtes dans la bonne position de la planche. Maintenez et revenez à la position de départ. Continuez ce modèle pendant 45 secondes.