Exercices d'épaule codex

Que vous les appeliez les exercices d'épaule de Codman ou les exercices de pendule de Codman, ce mouvement de balancement doux est généralement prescrit par un médecin ou un physiothérapeute après une blessure à l'épaule. mobiliser les articulations. Bien que vous devriez toujours consulter les professionnels de la santé avant de commencer la thérapie physique, ces étirements à faible impact peuvent également se prêter à une partie de votre routine d'échauffement régulier.

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Vous avez une épaule et une chaise ou une table? Alors vous avez tout ce dont vous avez besoin pour donner un petit élan à vos épaules.

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Pour l'exercice de pendule traditionnel Codman - qui est une sorte de routine d'étirement en trois parties à partir d'une position de départ - vous aurez besoin d'une table robuste ou d'une chaise haute. Une fois que vous avez vos vêtements confortables, vous êtes prêt à partir.

Étape 1

Pliez-vous à la taille, en vous stabilisant avec une main à plat sur la surface d'une table ou en saisissant le bord supérieur d'une chaise. Gardez vos pieds à plat sur le sol, avec les jambes un peu plus larges que la largeur des épaules. Le genou le plus proche de votre bras de soutien doit se pencher un peu, tandis que votre autre jambe est droite est légèrement tournée vers l'extérieur. Laissez votre bras se balancer librement et vous êtes dans la position de départ.

Étape 2

Agitez le poids de votre corps de manière à ce que votre bras qui se balance se déplace lentement en cercle. Assurez-vous que vos jambes conduisent le mouvement de bascule. Faites environ cinq à 20 cercles complets, puis inversez votre position et concentrez-vous sur l'autre bras.

Étape 3

Revenez à la position de départ, puis déplacez votre bras doucement vers l'avant et vers l'arrière environ cinq à 20 fois sur chaque bras.

Étape 4

Terminez la routine en revenant à la position de départ et en déplaçant chaque bras d'un côté à l'autre jusqu'à 20 fois.

En tout, tirer pendant environ 5 à 10 minutes de pendules.

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Mais devriez-vous étirer vos épaules?

Donc, si vous n'avez pas de blessure à la coiffe des rotateurs et que votre PT ne vous a pas prescrit de pendule, vous pourriez vous demander si les étirements légers comme la technique de Codman ont leur place dans votre routine. La réponse est un «peut-être» retentissant.

Contrairement à la croyance de la vieille école, les étirements avant l'entraînement ne réduisent pas de façon significative les risques de blessures, ni les performances, ni la douleur post-pompage. Cependant, cela ne blesse absolument rien non plus.

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Si les étirements vous aident à vous sentir plus souple avant les exercices d'épaule, allez-y. Crédit photo: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Ce que l'étirement peut faire est de rendre vos muscles plus souples, ce qui vous donne une légère augmentation de la flexibilité (d'où le rôle des pendules de Codman en thérapie physique). Si vous voulez une meilleure amplitude de mouvement avant de faire un exercice d'épaule comme des pompes, des pressions ou des relances, l'ajout de pendules à votre routine pourrait aider à préparer vos bras pour les mouvements à venir.

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Le pendule balance votre chemin

Les exercices d'épaule de Codman vous ont-ils aidé, vous et vos articulations, ou les avez-vous utilisés à la maison? libérer un peu de tension de pré-entraînement? Est-ce que vous ne jurez que par des étirements avant votre routine d'épaule, ou pouvez-vous aller sans eux? Laissez-nous (et nos épaules) savoir dans les commentaires ci-dessous.