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Une fois que vous avez une base régulière de marche ou de course pendant au moins six mois, vous devriez être prêt à augmenter entraînement par intervalles. Entraînement par intervalles peut être fait sur un tapis roulant en répétant un modèle d'une période à haute vitesse suivie d'une courte période de récupération tout au long de votre entraînement. La clé est de ne pas permettre à votre corps de se sentir à l'aise pendant l'entraînement, il doit donc travailler plus fort. Cela deviendra une partie précieuse de votre régime de tapis roulant et augmentera votre condition physique.
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Vitesse
L'entraînement par intervalles peut être effectué sur un tapis roulant en faisant varier la vitesse. Commencez par une période de réchauffement de marche ou de jogging facile. Avant de commencer un entraînement d'intervalle, votre corps doit être complètement chaud avec tous les muscles lâches et flexibles. Sinon, vous risquez des blessures.
Commencez avec un réglage de vitesse plus lent que la normale pour la période d'échauffement. Ensuite, trouvez un réglage de base en mph qui est légèrement supérieur à la vitesse de préchauffage. Ce sera la vitesse à laquelle vous revenez pour les périodes de récupération. Une fois que vous avez votre base, construisez sur cette vitesse toutes les deux minutes.
Par exemple, si votre vitesse de préchauffage est de 3. 0 mph, votre vitesse de base ou de récupération pourrait être de 4. 0 mph. Les périodes de vitesse commencent à 4. 5 mph pour une minute, puis 4. 0 pour une minute de récupération. La minute suivante serait à 5. 0, puis 4. 0 encore une minute. Continuez à augmenter la période de vitesse toutes les autres minutes à 5. 5, 6. 0, 6. 5 et ainsi de suite tout en gardant votre récupération à 4. 0. Ce modèle devrait être continué tout au long de la partie centrale de votre entraînement, pendant 10 à 20 minutes. Toujours suivre avec une période de refroidissement complète.
Inclinaison
L'autre option pour l'entraînement par intervalles sur un tapis roulant consiste à faire varier le réglage de l'inclinaison. Commencez avec une période de réchauffement sur une élévation relativement plate à 1. 0. Lorsque vous êtes prêt pour la partie intervalle de votre entraînement, augmentez l'altitude pendant une minute, puis récupérez à 1. 0 pendant une minute. Gardez le réglage mph tout le temps. Votre entraînement deviendra plus difficile en changeant l'altitude, pas la vitesse.
Par exemple, courir pendant une minute à 1. 5 incliner, puis récupérer pendant une minute à 1. 0, courir pour la minute suivante à 2. 0, récupérer à 1. 0. Continuer à augmenter la pente toutes les deux minutes à 2. 5, 3. 0, 3. 5 et ainsi de suite tout en gardant votre période de récupération à 1. 0.
Périodes d'intervalle
La longueur des intervalles peut varier. Une minute est un bon point de départ, mais si vous êtes débutant, vous pouvez commencer à 30 secondes. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez en faire deux minutes. L'objectif est de garder la période de récupération aussi courte que possible, tout en laissant à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Plus vous obtenez d'ajustement, plus votre corps se rétablira rapidement et plus votre période de récupération sera courte.
Exemples
Voici un exemple d'entraînement par intervalles de tapis roulant:
Préchauffage, 10 minutes à 3. 0 mph Augmentez graduellement le réglage à 4. 5 mph et laissez votre corps s'adapter à cette vitesse. Puis: Courir pendant une minute à 4. 5 mph Récupérer pendant une minute à 3. 5 mph Courir pendant une minute à 5. 0 mph Récupérer pendant une minute à 3. 5 mph Tourner pendant une minute à 5,5 mph Récupérer pour un minute à 3. 5 mph
Continuez à augmenter la vitesse à chaque intervalle et répétez ce mode pendant 10 à 20 minutes.
Laisser refroidir pendant 10 minutes à 3. 0 mph.
Avantages
Les avantages de l'entraînement par intervalles peuvent être substantiels. Vous brûlerez plus de calories pendant et après votre séance d'entraînement, deviendrez plus rapide et plus fort, et augmenterez la forme cardiovasculaire globale. L'entraînement par intervalles soulage également l'ennui parfois associé à l'entraînement sur tapis roulant.
