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Vous aimez l'idée de l'exercice cardio et tous les avantages qu'il offre, mais l'établissement d'une routine régulière est une autre histoire. Essayer de faire correspondre vos amis en forme de «mile-for-mile» ou «hour-hour» ne peut qu'entraîner de la frustration et des blessures possibles. Même si vous avez exercé dans le passé, commencez à votre niveau actuel de forme physique et augmentez progressivement votre endurance.
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Étape 1
Sélectionnez un mode d'exercice. Le vélo et la marche peuvent être bons pour les débutants car ils ont un faible impact et n'exigent pas beaucoup de compétences. L'aérobic aquatique et les machines de gymnastique, en particulier le stepper elliptique ou d'escalier, sont d'autres options possibles. Les cours de natation, de course et de fitness peuvent être trop intenses pour vos premières incursions.
Étape 2
Commencez avec un objectif modeste pour les premières semaines. Prévoyez, par exemple, trois séances de cardio de 10 à 20 minutes la première semaine. Augmentez graduellement l'heure de trois à cinq minutes chacune des semaines suivantes jusqu'à ce que vous atteigniez les séances de 30 minutes. Une fois que l'exercice trois fois par semaine pendant 30 minutes se sent gérable, augmentez votre fréquence pour répondre aux directives de l'American College of Sports Medicine de 150 minutes de cardio d'intensité modérée par semaine, ou 30 minutes, cinq jours par semaine.
Étape 3
Augmentez votre intensité si vous voulez que votre entraînement se fasse plus rapidement ou que vous ayez plus de bénéfices pour votre santé. N'ajoutez de l'intensité qu'une fois que vous vous sentez à l'aise de travailler avec une intensité modérée pendant 30 minutes ou plus. Vous pouvez ajouter progressivement des intervalles de course à vos promenades ou des collines à vos promenades, par exemple. L'American College of Sports Medicine note que 20 à 60 minutes de cardio vigoureuse intensité trois jours par semaine équivaut à 30 à 60 minutes de cardio d'intensité modérée cinq jours par semaine. Les centres de contrôle des maladies affirment que faire 150 minutes par semaine d'exercice vigoureux ou 300 minutes d'exercice modéré par semaine vous offre des avantages encore plus importants pour la santé, notamment la gestion du poids, la prévention des maladies et l'amélioration de l'humeur.
Conseils
- Si vous n'avez pas le temps, ou l'endurance, pour les longues périodes de cardio, divisez-les en segments de 10 minutes. Trois séances de 10 minutes effectuées à intensité modérée en une journée équivalent à une séance de 30 minutes. Si rencontrer les 150 minutes de cardio d'intensité modérée est trop pour vous, au moins faire une certaine activité cardio - aussi minime soit-elle. Certains exercices sont meilleurs que rien. Lorsque vous êtes en mesure d'intégrer la quantité minimale d'exercices aérobiques par semaine, pensez à ajouter deux séances d'entraînement de musculation par semaine et à compléter un plan de conditionnement physique complet pour vous garder en santé et fort.
Avertissements
- En tant que débutant ou personne revenant faire de l'exercice après une longue pause, vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d'exercices.
