Pouvez-vous manger la même chose tous les jours et perdre du poids?

" Ce n'est pas ce que vous faites de temps en temps, c'est ce que vous faites jour après jour qui fait la différence. "-Jenny Craig

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Avez-vous déjà mangé la même chose tous les jours pendant une semaine d'affilée?

Pour la plupart des gens - les gourmets et les nutritionnistes, en particulier - l'idée semble probablement ennuyeuse au mieux et, au pire, malsaine.

Et la recherche soutient la variété dans les groupes d'aliments sains, montrant que manger divers aliments riches en nutriments comme les fruits et légumes est associé à de nombreux effets positifs sur la santé, tels qu'une longévité accrue et une diminution des risques de maladies chroniques.

Cependant, de nouvelles recherches commencent à montrer des avantages contre-intuitifs à une alimentation limitée et répétitive, comme le contrôle de la consommation de malbouffe, dont les scientifiques espèrent pouvoir aider les gens à atteindre leurs objectifs diététiques.

La variété alimentaire est simplement un outil: la clé est de savoir quand et comment l'utiliser.

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Tout ce que vous pouvez faire pour réduire la malbouffe est bon. Crédit photo: margouillatphotos / iStock / GettyImages

Limiter les options malsaines

Vous avez probablement mangé à un moment de votre vie quelque chose de particulièrement délicieux (pensez à la crème glacée ou à la pizza) et vous vous êtes exclamé: «Je pourrais manger ça tous les jours pour le reste de ma vie! "

Des chercheurs en nutrition de l'Université du Tennessee ont tenté de qualifier ce bluff d'une étude de 2012 portant sur plus de 200 adultes répartis en deux groupes, tous deux placés sur des régimes caloriques similaires. La moitié des adultes ont été limités à manger seulement deux aliments vides de leur choix pour une période de 18 mois.

Bien sûr, ils feraient mieux de ne pas manger de la malbouffe, mais comparés au groupe témoin, le groupe des variétés limitées consommait moins de calories de la malbouffe, suggérant que leur ennui avec leurs deux choix diminuait la consommation.

Hollie Raynor, Ph.D., professeur de nutrition à l'Université du Tennessee, a mené l'étude et dit que leurs résultats indiquent, "qu'une variété limitante d'un groupe alimentaire particulier diminue la consommation d'un groupe alimentaire - ce qui pourrait aider les gens à essayer réduire la consommation de certains aliments. "

Dans un examen de 2001 de la recherche existante sur la variété alimentaire, les chercheurs suggèrent" une réduction de la variété diététique des aliments très appétents, riches en énergie peut être utile dans le traitement et la prévention de l'obésité. "Cependant, Raynor avertit que jusqu'à présent, la recherche n'a pas montré de façon concluante que la limitation de la variété de la malbouffe conduit à une perte de poids, tout simplement moins de malbouffe mangée.

Donc, limiter la variété de la malbouffe peut vous aider à en manger moins, ce qui est une bonne première étape, mais y a-t-il un moyen d'utiliser ces connaissances pour nous aider à manger plus sainement?

La réponse est oui, et c'est en partie grâce à ce que l'on appelle la satiété sensorielle, qui est la réduction de la satisfaction et de l'apport avec la consommation d'un certain type de nourriture et le retour de l'appétit. exposition à un nouvel aliment.

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La variété diététique devrait provenir des fruits et des légumes. Crédit photo: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Utilisation de la variété à votre avantage

Il existe des recherches chez les humains et les animaux qui montrent que la plus grande variété d'aliments dans un repas ou dans votre alimentation, plus vous en aurez besoin manger. Une étude réalisée en 2013 auprès de plus de 1 000 adultes a révélé une association positive entre la variété des collations et le risque d'être en surpoids sur une période de cinq à neuf ans.

Maya Vadiveloo, chercheur en nutrition à la Harvard School of Public Health, étudie la possibilité d'utiliser la variété alimentaire de manière positive - pour augmenter la consommation d'aliments sains tels que les fruits et les légumes.

"Si je vous donne autant de pommes que vous voulez, avec le temps, votre apport (au même repas ou jour après jour) diminuera parce que votre appétit pour cette saveur, cette texture, cette nourriture particulière diminuera" dit Vadiveloo "Mais une fois que je vous donne une nouvelle nourriture - dites une orange - ce n'est pas que vous êtes tellement rassasié que vous ne continuez pas à manger, vous étiez juste rassasié de cette saveur."

Consommation accrue de fruits, légumes, les grains entiers et les légumineuses sont associés à une variété d'avantages pour la santé, y compris la diminution du risque de maladies chroniques et la diminution du poids corporel, et Vadiveloo pense que les interventions diététiques pourraient profiter de ces découvertes sur la variété pour augmenter la consommation de ces groupes alimentaires. travailler aussi sur une étude pour essayer de déterminer si de nouvelles façons de préparer un aliment peuvent "tromper" le cerveau de l'ennui qui se développe au cours de présentations répétées du même aliment.

"Je m'intéresse à cette ligne de recherche parce que ça pourrait aider m Ayez un régime alimentaire sain un peu plus agréable et savoureux. "

Quand utiliser la variété alimentaire

Comment pouvez-vous mettre en œuvre une variété de régime (ou l'absence de celle-ci) pour aider à améliorer vos habitudes alimentaires? Voici quelques étapes simples:

** Mangez une grande variété de fruits et légumes. ** Les aliments végétaux entiers sont denses en micronutriments et relativement faibles en calories, de sorte que vous pouvez vous permettre de manger de plus grandes quantités de ce groupe alimentaire. Gardez une variété de fruits et légumes à portée de main à la maison. Si vous avez une salade, essayez d'inclure différents types de garnitures saines avec différentes saveurs (betteraves, fruits séchés, noix, etc.)

1. ** Limitez-vous à un type de «traiter». "** Bien qu'il soit évidemment préférable de sauter la malbouffe tout à fait, les études montrent que la répression de vos désirs peut conduire à la frénésie alimentaire.Évitez d'obtenir des paquets de variété de malbouffe à haute teneur en calories, comme la crème glacée, les pâtisseries et les bonbons. Choisissez simplement un aliment «trait» et limitez votre consommation.

2. ** Attaquez les buffets et les barbecues avec un plan de match. ** Quand il y a un assortiment de différents aliments (et saveurs), il y a plus de chances que vous mangiez trop. Pour éviter cela, remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes sains et de la salade de fruits, mais limiter les différents types d'options malsaines comme les desserts et les salades ou trempettes crémeuses.

3. ** Développez votre palais. ** Vous pourriez avoir vos go-to légumes ou fruits pour un repas ou des collations, mais changer un peu. Chaque semaine, achetez un nouveau fruit ou légume que vous n'avez jamais mangé ou cuisiné auparavant. Évitez de répéter les mêmes fruits ou légumes chaque semaine pour le garder intéressant et, espérons-le, augmenter les chances de vous remplir ces aliments à faible teneur en calories.

4. ** Limite de variété au sein d'un repas. ** Garder les repas simples (comme un ragoût de légumes à un pot) limitera la variété des goûts et, étant donné qu'une variété accrue peut retarder votre sensation de plénitude, des repas simples peuvent vous aider à contrôler la quantité de repas que vous mangez.

5. ** Focus sur le positif. ** Bien que la limitation de la variété de malbouffe et l'augmentation de la variété d'aliments sains aient tous deux eu des effets positifs, une variété croissante d'aliments sains semble avoir des répercussions plus importantes sur la santé à long terme et la recherche est plus efficace. établi.