La marche peut-elle suffire à réduire l'obésité?

La marche est la forme d'exercice la plus facile. Si facile, en fait, que vous le faites probablement sans même y penser. Vous pouvez marcher presque n'importe où, et la marche offre un large éventail d'avantages. Malheureusement, les chercheurs et les experts de la santé conviennent que les Américains doivent en faire beaucoup plus.

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Dans une étude publiée en 2010 dans «Medicine & Science in Sports & Exercise», les chercheurs ont utilisé des podomètres pour suivre les étapes de 1 136 adultes américains. Les résultats ont révélé que les Américains prennent moins de mesures que les adultes en Australie, en Suisse et au Japon.

Bien que la marche rapide puisse brûler plus de calories au cours de la même période de temps que la marche normale, nous constatons toujours des avantages importants pour la santé grâce à la marche régulière.

John M. Martinez, MD, médecin du sport et de la médecine familiale à Kaiser Permanente à San Diego

Les bienfaits de la marche pour la santé

Pour commencer, la marche est une activité à faible impact. il ne place pas une tonne de stress sur votre corps de la façon dont courir, sauter ou même danser peut. Cela le rend idéal pour les adultes vieillissants, les personnes sujettes à la douleur articulaire et tous ceux qui espèrent passer d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie plus actif. Il permet également à votre cœur de battre plus vite et peut aider à renforcer et tonifier vos muscles.

«La marche fait travailler de grands groupes musculaires - les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers - ainsi que d'autres muscles de la partie inférieure des jambes et des pieds», explique Joanne DiFrancisco-Donoghue, physiologiste le Collège de médecine ostéopathique de l'Institut de technologie de New York.

DiFrancisco-Donoghue dit que travailler ces muscles améliore la circulation sanguine, augmente l'endurance cardiovasculaire, améliore la santé des os et réduit l'obésité et le risque de diabète.

La marche de routine peut également réduire votre LDL ou «mauvais» cholestérol et augmenter votre HDL, ou «bon» cholestérol, tout en améliorant votre poids, votre forme physique et votre humeur.

Si vous marchez dehors, vous récolterez l'avantage supplémentaire de la vitamine D, un nutriment que les Américains manquent souvent pour synthétiser votre corps en réponse à l'exposition au soleil. Des études récentes ont montré que la vitamine D pourrait fournir une protection contre l'ostéoporose, l'hypertension et le cancer.

Pourquoi la vitesse compte

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Ajouter un peu de peps à votre étape pourrait également stimuler les avantages de la marche. Une étude de 2012 publiée dans la revue BMJ Open a montré que la marche intense de deux à quatre heures par semaine réduisait de 50% le risque de diabète, de maladie cardiaque et de syndrome métabolique - un groupe de maladies liées à l'obésité.

Les chercheurs, qui ont analysé les habitudes d'exercice et la santé de 10 000 adultes au Danemark pendant une décennie, ont constaté que l'intensité de l'exercice est plus importante que le temps total d'exercice. La marche rapide a également freiné l'appétit des participants, ce qui est important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Si vous êtes impressionné en imaginant que les randonneurs pivotants à la hanche évoluent à la vitesse des coureurs, vous pouvez respirer facilement. »Bien que la marche rapide puisse brûler plus de calories pendant la même période, nous constatons toujours une santé significative. »John M. Martinez, MD, médecin du sport et de la médecine familiale au Kaiser Permanente de San Diego.

Les Directives 2008 sur l'activité physique pour les Américains, distribuées par les Centres de prévention et de contrôle des maladies, recommandent aux adultes de pratiquer 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme la marche rapide ou 75 minutes d'exercice vigoureux. chaque semaine pour une santé optimale.

Une façon de déterminer si vous avez atteint une intensité modérée est le «test de conversation». Au cours d'une activité modérément intense, vous devriez être capable de parler mais ne pas chanter, dit le CDC. Au cours d'une activité vigoureuse, vous serez capable de dire seulement quelques mots avant de casser pour respirer.

Vous pouvez également évaluer l'intensité en fonction du temps et de la distance. La marche rapide vous prendra trois miles ou plus par heure. Pour des analyses plus spécifiques, un entraîneur personnel ou un médecin peut vous aider à déterminer votre rythme idéal en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque.

Commençons!

La prise en charge peut être la partie la plus difficile du programme d'exercice, car elle nécessite des changements dans votre routine, le désir de vous lever et d'aller et l'utilisation accrue de vos muscles et de votre énergie. L'établissement d'un plan de match peut aider à assurer le succès.

«J'ai des patients qui écrivent un moment précis de leur temps d'exercice chaque jour et l'ajoutent à leur liste de choses à faire», explique le Dr Martinez. Il recommande également de marcher avec un partenaire, de suivre votre activité et si vous êtes plus âgé ou déjà sédentaire, de marcher pendant les pauses publicitaires à la télévision.

DiFrancisco-Donoghue recommande de commencer avec un chronomètre et un podomètre, qui compte vos pas et analyse votre distance en détectant le mouvement. «Commencez par 10 à 15 minutes de marche chaque jour», dit-elle.

«Ne marchez pas 30 minutes tout de suite, car cela entraînera des blessures dues au surmenage et peut aussi être décourageant si vous n'êtes pas capable de terminer la séance.» Elle recommande d'ajouter cinq minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif

Alors, après?

La marche peut être tout ce dont votre corps a besoin pour atteindre et maintenir sa forme physique si vous marchez régulièrement assez loin et à un rythme efficace. vous cessez de remarquer une amélioration physique - augmenter votre distance, votre fréquence ou votre intensité peut vous aider.

Même si la marche semble suffisante, vous pouvez décider de vous ramifier et d'essayer d'autres formes d'exercice. »La marche est une introduction facile au monde exercice et fitness, "Dr.Martinez dit: «Les patients qui commencent par un simple programme de marche, puis continuent à des programmes d'exercices plus intenses comme le yoga, les demi-marathons et même quelques-uns qui ont terminé les triathlons Ironman."

Tentative de réduire ses 280 des kilos de poids, l'un des anciens patients de Martinez a commencé à faire de courtes promenades autour de son lieu de travail. Une fois qu'il a gagné de l'endurance et qu'il a perdu des kilos en trop, il a commencé à faire du jogging, de la natation et du vélo. Il a perdu 100 livres et est maintenant un triathlète Ironman.

"Sans faire les premiers pas pour marcher, aucun de ses accomplissements n'aurait été possible", dit Martinez.

Bottom line: Marcher seul pourrait ne pas être une solution à l'épidémie d'obésité en Amérique, mais c'est certainement un pas dans la bonne direction.

Qu'en penses-tu?

À quelle fréquence marchez-vous? Marchez-vous avec un ami? Ou promener votre chien? Que faites-vous d'autre pour rendre la marche amusante? Avez-vous une liste de lecture préférée? À quelles autres formes d'exercice participez-vous? Pensez-vous que la marche est suffisante pour réduire l'incidence de l'obésité en Amérique? Que pensez-vous d'autre est nécessaire? Partagez vos idées, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!

5 façons de rendre la marche plus amusante et efficace

Si vous n'aimez pas une activité, il est peu probable que vous la respectiez. Même si vous persévérez, la misère n'est pas un motivateur d'entraînement utile. Pour améliorer le plaisir et rester actif à long terme, tenez compte des éléments suivants:

Marchez jusqu'à la musique. Marcher à la musique optimiste peut donner un coup de fouet aux choses. Denise Miccoli Trent, éducatrice en conditionnement physique et fondatrice de Complete Wellness à New York, suggère de créer des listes de lecture selon la durée de votre entraînement. Plutôt que de vous concentrer sur l'horloge, ce qui peut être fastidieux, vous pouvez profiter de votre musique jusqu'à ce que votre entraînement soit terminé. Limitez la musique lorsque vous marchez dans des zones à forte circulation, ce qui présente des risques pour la sécurité.

1. Essayez une application de marche. Si vous aimez toutes les choses liées à la technologie, John M. Martinez, M. D., un médecin de San Diego, suggère d'utiliser une application smartphone. Ces applications peuvent suivre vos progrès pour voir jusqu'où vous êtes allé. Voir les données à mesure que vous atteignez vos objectifs peut susciter un sentiment d'accomplissement.

2. Faites de courtes promenades après les repas. Une marche rafraîchissante de 5 à 10 minutes après avoir mangé peut vous aider à éviter de trop manger pendant votre repas et après le repas, car vous ne voudrez pas marcher avec un ventre empaillé. Selon Joanne DiFrancisco-Donoghue, physiologiste de l'exercice clinique à New York, cela peut également réduire le taux de triglycérides et améliorer la digestion.

3. Choisissez un équipement de qualité. Bien que la marche ne nécessite pas d'équipement sophistiqué, le Dr Martinez recommande de porter des chaussures de haute qualité. Les chaussures spécifiques à la marche qui conviennent bien promeuvent la sécurité, le confort et la technique appropriée. Portez des vêtements d'entraînement confortables dans les styles et les couleurs que vous aimez.

4. Promenez un chien. Une étude réalisée en 2011 à Michigan State University auprès de 5 900 adultes, dont 2 710 propriétaires de chiens, a montré que 60% des participants qui marchaient avec leurs chiens répondaient aux besoins d'exercice standard recommandés.Seulement un tiers des personnes qui n'ont pas marché avec des chiens ont montré une forme similaire.