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Gagner du muscle est un travail difficile. Vous avez besoin de calories supplémentaires pour dynamiser vos entraînements de levage lourd et pour soutenir la réparation musculaire et la croissance qui se produit entre ces séances. Comprendre comment consommer correctement ne fera qu'améliorer vos efforts et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
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Calorie Surplus
Pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en brûlez. Votre brûlure quotidienne dépend de nombreux facteurs, y compris votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Utilisez une calculatrice en ligne, comme celle trouvée à CaloriesperHour. com, pour déterminer votre brûlure quotidienne, puis ajouter entre 250 et 500 calories par jour. Selon le Dr Melina Jampolis de CNN, votre corps peut construire seulement une demi-livre de muscle par semaine, donc en ajoutant plus que cette quantité de calories aura probablement pour résultat de gagner de la graisse avec le muscle.
Autres formules
Une autre façon de calculer le nombre de calories que vous devez consommer consiste simplement à multiplier votre poids en livres par 18 à 20, conseille Anthony Ellis, expert en conditionnement physique de Iron Magazine. Selon cette formule, un 180-lb. l'homme a besoin de 3, 240 et 3 600 calories par jour. Un 130 lb. femme devrait manger entre 2, 340 et 2, 600 calories.
Types d'aliments
L'ajout de calories sous forme de malbouffe n'entraînera pas de gain musculaire. Manger suffisamment de protéines qui fournit des acides aminés essentiels qui aident à la croissance musculaire - "Muscle and Fitness Magazine", dans un article de 2008, recommande au moins 1 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Choisissez des sources de haute qualité comme les œufs, le bœuf maigre, le poulet, la dinde, le poisson et le petit-lait ou la poudre de protéines de soja. Assurez-vous de toujours manger une quantité adéquate de glucides pour vous donner de l'énergie pour effectuer vos entraînements - tenez-vous en aux fruits frais, aux légumes et aux grains entiers. Consommez des gras monoinsaturés sains sous forme de graines de lin, d'huiles végétales, de noix, de saumon et d'avocat pour favoriser la production d'hormones et l'absorption des vitamines.
Timing
Lorsque vous avez besoin de prendre beaucoup de calories pendant la journée, vous préférerez peut-être manger souvent, plutôt que de vous gaver à deux ou trois gros repas. Pour tenir compte de toutes vos calories, divisez vos besoins quotidiens par cinq ou six et essayez de manger cette quantité toutes les trois ou quatre heures. Par exemple, si vous êtes le 180 lb. homme ayant besoin de 3, 600 calories par jour, manger six repas contenant chacun 600 calories. Essayez de chronométrer un de ces repas autour de votre entraînement en consommant des protéines maigres juste avant, pendant et dans l'heure qui suit une séance de levage peut aider à améliorer le gain musculaire. Les shakes protéinés et les barres de supplément fonctionnent bien pour ces occasions.
Considérations
Si vous trouvez que vous prenez facilement de la graisse, commencez avec des apports caloriques modestes à votre apport quotidien. Rappelez-vous, même si vous essayez de changer votre composition corporelle pour transporter moins de graisse, vous avez encore besoin de calories supplémentaires pour construire le muscle.Si vous brûlez constamment plus que vous ne mangez, votre corps ne régénérera pas vos muscles efficacement. En fait, si votre apport calorique est trop faible, il peut commencer à utiliser votre muscle pour le carburant et faire dérailler vos objectifs de renforcement musculaire.
