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Les exercices de butt kicker de tout type sont excellents pour travailler vos ischio-jambiers et vos muscles des fesses. Ces mouvements dynamiques peuvent être effectués à faible intensité dans le cadre de votre échauffement ou plus intensément en tant que partie d'intervalle de votre routine. Effectuer des exercices de butt kicker sur trois jours non consécutifs par semaine pour soulever, renforcer et façonner vos fesses et les ischio-jambiers.
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Butt Kicks
Les coups de pied sont un exercice d'échauffement efficace et un exercice bénéfique pour les coureurs qui essaient d'améliorer leur foulée. Cet exercice travaille intensément vos ischio-jambiers.
Comment: Effectuez cet exercice en faisant du jogging sur place ou en faisant du jogging sur une distance. Garder votre torse en érection, commencez à faire du jogging. Pendant que vous faites du jogging, accentuez votre foulée arrière et amenez votre talon sur vos fesses afin d'essayer d'établir un contact entre les deux. Apportez vos talons aussi haut que vous le pouvez. Effectuez cet exercice pendant une à deux minutes.
Butt Kickers
L'exercice de butt kicker cible vos muscles du grand fessier, du muscle fessier et des ischio-jambiers. Parfois, ce mouvement est appelé coups de pied d'âne. Il fait un excellent ajout à une routine d'entraînement de la force pour le bas du corps, surtout si vous pressez un haltère entre le mollet et la cuisse lorsque vous soulevez et abaissez la jambe.
Comment: Commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux alignés sous les hanches. Raidissez votre torse et contractez vos muscles abdominaux. Gardez votre genou plié, soulevez votre jambe droite à la hauteur des hanches avec votre pied fléchi. La plante de votre pied doit pointer vers le plafond. Gardez votre jambe pliée, contractez vos fessiers pour soulever la plante de votre pied vers le plafond, puis abaissez votre jambe au niveau de la hanche. Terminez 20 à 25 répétitions, puis changez de jambe.
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Coup de pied à une jambe
Le coup de pied à une jambe est un exercice basé sur le Pilates qui travaille doucement vos ischio-jambiers. Il aide également à assurer la stabilité des muscles du bas du dos.
Comment: Allongez-vous sur le sol, les jambes allongées. Placez vos coudes sur le sol pour étayer le haut du corps. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez vos muscles abdominaux et allonger votre colonne vertébrale. Pliez votre jambe droite et amenez votre talon vers vos fesses. Kick votre talon en trois pulsations distinctes, puis abaissez votre pied vers le sol. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche. Remplissez huit à 12 répétitions par jambe.
