Exercices Blaster bout à bout

Afin de tonifier votre tush, sculpter votre derriere, ou "souffle" vos fesses, vous devez cibler vos muscles fessiers avec une variété d'exercices différents. Vous n'avez besoin que d'un jeu d'haltères et d'une balle de stabilité. Les fentes, les squats et les rolls de stabilité sont tous des exercices efficaces pour les fesses que vous pouvez faire à la maison.

Vidéo du jour

Butt Blaster Lunges

Un des exercices préférés de nombreux entraîneurs personnels est la fente surélevée, qui cible le muscle grand fessier ainsi que les muscles des cuisses et des mollets. Tenez-vous dos à une marche, un escalier ou un foyer de 4 à 6 pouces de hauteur. Placez votre pied droit derrière vous sur la marche, le talon vers le haut; se faufiler en avant avec votre pied gauche, de sorte que le genou s'aligne sur l'orteil. Gardez vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale droite, avec vos fesses et vos abdominaux rentrés. Pliez simultanément les deux genoux, jusqu'à ce que votre genou arrière atteigne un angle de 90 degrés. Au sommet de la contraction, penchez votre bassin vers l'avant, enfoncez vos fesses plus profondément et maintenez la contraction lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez 20 à 30 répétitions, puis passez à votre jambe gauche. Répétez la séquence pour deux à trois autres ensembles. Ajoutez de l'intensité en tenant une paire d'haltères dans vos mains. Après la dernière répétition sur chaque jambe, effectuez 10 contractions profondes et palpitantes des fesses pour terminer le mouvement.

Busters de butoir à boule murale

Les buteurs de butin utilisent une boule de stabilité comme accessoire et doivent être exécutées contre un mur solide. La balle soutient votre colonne vertébrale et vous permet de renforcer efficacement vos muscles fessiers ainsi que vos cuisses. Placez la balle contre le mur, derrière l'arche de votre dos, de sorte qu'elle s'adapte confortablement entre vos omoplates et vos fesses. Vos pieds doivent être devant vos tibias, les jambes droites et la colonne vertébrale droite, alors que vous vous penchez en arrière dans la balle. Inspirer; Puis, en expirant, abaissez lentement vos hanches en pliant vos genoux en position accroupie afin que vos genoux soient dans un angle de 90 degrés. Inclinez votre bassin et serrez vos muscles des fesses profondément. Ne permettez jamais à vos hanches d'aller plus bas que vos genoux. Faites une pause pendant un moment, puis pressez vos fesses pendant que vous revenez à la position debout. Effectuez 20 à 30 répétitions avec les genoux en avant, comme si vous étiez assis sur une chaise. Reposez-vous pendant environ 30 secondes, puis effectuez 20 à 30 répétitions avec vos genoux ouverts plus large que vos hanches. Terminez le mouvement avec 10 pressions rapides, profondes et pulsantes.

Butt Boosting Roll-Outs

Cet exercice utilise une boule de stabilité, et, comme vous serez sur le dos, vous devrez l'effectuer sur un tapis ou une autre surface souple et rembourrée. Allongez-vous sur votre dos et placez vos pieds à distance de la hanche, avec les genoux pliés, sur le dessus de votre balle de stabilité. Placez vos bras à côté de vos hanches, paumes vers le bas.Inhaler; puis, pendant que vous expirez, penchez votre bassin et serrez vos fessiers en levant lentement vos hanches aussi haut que possible. Au sommet de la contraction, vous vous reposerez sur vos omoplates, votre corps étant en ligne droite de vos genoux à votre tête. Pause pendant un moment, puis lentement rouler la balle loin de vos hanches, jusqu'à ce que seulement vos talons sont sur la balle et votre corps est dans une ligne droite. Gardez votre dos levé et vos fesses contractées lorsque vous ramenez la balle à la position de départ. Étaler et reprendre 10 à 20 répétitions; reste, puis répétez pour deux autres ensembles.

Grenouille boule et toners "V" Tush

Dans l'exercice "grenouille", posez la balle sur le ventre, les mains sur le sol, à la largeur des épaules. Soulevez les deux jambes du sol, pliez les genoux et mettez les talons ensemble, les orteils écartés. Pincez vos fesses tout en gardant vos talons ensemble et soulevez vos jambes de haut en bas environ 6 pouces. Gardez vos abdominaux serrés et vos fessiers contractés tout au long de l'exercice, en faisant très attention de ne pas cambrer le dos. Effectuez 20 à 25 répétitions. Pour le moyen fessier, ou le côté des fesses, ouvrez vos jambes à un large "V". Gardez vos jambes très droites, en essayant de ne pas plier les genoux, et vos orteils fléchis vers le tibia. Pincez les jambes plus largement, aussi loin que vos hanches le permettent, puis retournez à la position "V". L'amplitude de mouvement devrait être d'environ 6 à 8 pouces. Visez de 20 à 25 répétitions.