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Les Brésiliens sont souvent connus pour leurs magnifiques courbes. Cette admiration a déclenché une vague d'exercices et de cours de fitness consacrés à la réalisation d'un cul plus galbé. Que vous cherchiez à soulever ou à serrer vos fessiers, il y a des exercices que vous pouvez faire ou intégrer dans votre routine d'entraînement existante qui vous aidera.
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Importance de l'entraînement
Il n'y a aucune preuve que les Brésiliens ont un secret pour avoir de belles fesses, mais il peut être prouvé que c'est un domaine qu'ils ciblent spécifiquement dans leurs séances d'entraînement. La plupart des gens font des exercices lorsqu'ils font des exercices pour le dos et les jambes (par exemple, des squats), mais ils n'ont pas de routine spécifique pour la zone dans leur entraînement.
Types d'exercices
Leandro Carvalho, créateur de la Brazilian Butt Lift Class aux Equinox Fitness Clubs à New York, a créé une routine en 6 étapes qui comprend: des arabesques trapues, des squats de Capoeira, des sauts de ciseaux, des levées de jambe, levées de jambe de diamant et ascenseurs droits de jambe. Les arabesques de squat et les squats de Capoeria sont des variantes de squats traditionnels. Dans la première, vous vous retrouvez dans un squat et revenez sur une jambe, l'autre jambe levée derrière vous. Dans la seconde, vous vous abaissez dans un squat, changez en une position de fente et revenez à une position debout. Les sauts de ciseaux et les squats latéraux avec les élévateurs de jambe sont des variations de fente. Pour les sauts de ciseaux, vous faites une fente vers l'avant et ensuite sautez pour changer de pied. Pour les squats latéraux, vous faites une fente latérale et revenez en équilibre sur un pied. Les deux variantes de levage des jambes vous obligent à vous coucher sur un banc. Vous soulevez alors vos jambes aussi haut que vous pouvez, en utilisant les genoux pliés pour la levée de jambe de diamant et les jambes droites pour les ascenseurs finaux de jambe.
Des variations de ces exercices, comme le kickboxing et l'aérobic, sont souvent incluses dans les cours de fitness. Parlez au coordinateur de fitness de votre salle de gym. Elle peut vous dire quels cours de conditionnement physique incluent des exercices brésiliens de bout à bout ou des composants d'exercice similaires qui ciblent la même zone.
Délai
La cohérence est la clé de tout exercice. Vous devriez essayer de faire du tonus de fessier au moins deux à trois fois par semaine avec 30 à 40 minutes d'activité cardiovasculaire au moins cinq jours par semaine. Parce que ces exercices peuvent être nouveaux pour vous, pensez à travailler deux à trois dans votre routine actuelle et, à mesure que vous vous familiariserez avec les postures, incorporez le reste. Il vous faudra environ un mois pour commencer à voir une différence dans vos fessiers. Des résultats plus significatifs peuvent prendre plusieurs mois.
Considérations
La forme appropriée est importante pour tous les exercices. Des exercices comme le squat de Capoeira, une partie populaire des entraînements brésiliens, peuvent causer des blessures au genou en raison de la posture requise.Prenez note de la façon dont votre corps répond. Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez l'exercice.
Veillez à porter des chaussures appropriées pour soutenir vos chevilles et vos genoux. Ceci est particulièrement important pour les exercices de routine brésiliens comme l'Arabesque squat et le squat avec jambe.
La forme de chacun est différente, et la génétique de votre famille jouera aussi un rôle dans votre succès ou votre échec global. Si votre corps est généralement courbé, vous pouvez voir les résultats plus tôt. Tonifier consiste à changer la forme des muscles de votre corps et cela prend du temps. Soyez cohérent pour voir les résultats.
Attention
Assurez-vous de vous étirer avant et après pour minimiser les blessures. Suivez les instructions sur la façon d'exécuter l'exercice ainsi que le nombre de répétitions et de séries.
Comme pour tout programme d'exercice, vous devriez consulter votre médecin ou un conseiller en conditionnement physique, surtout si vous avez déjà subi des blessures. Elle peut vous conseiller sur la façon dont ces exercices auront un impact sur votre corps et peut être en mesure de fournir des suggestions alternatives.
