La meilleure routine de musculation pour les femmes

Il n'y a vraiment pas de «meilleure» routine d'haltérophilie pour les femmes, car un certain nombre de programmes d'entraînement peuvent obtenir des résultats similaires. En fait, vous devriez changer votre routine de levage toutes les quatre à six semaines pour forcer votre corps à s'adapter aux nouveaux stimuli d'entraînement. Les femmes n'ont pas besoin de s'entraîner différemment des hommes, selon "The Female Training Bible". En plus d'avoir un seizième de la testostérone des hommes, les corps des femmes répondent à l'entraînement d'une manière très similaire, sauf qu'ils ne peuvent pas gagner beaucoup de masse musculaire en raison de leur profil hormonal. Cependant, cibler l'entraînement pour la libération de l'hormone de croissance peut aider les femmes, car il joue un rôle important dans le processus de récupération de leurs muscles.

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Construire et graver des super-ensembles

Pour cette routine d'haltérophilie, vous utiliserez des super-ensembles, effectués en effectuant un exercice et en faisant immédiatement un autre avec très peu de repos entre eux. La répartition hebdomadaire pourrait ressembler à ceci: les épaules le lundi, les bras le mardi, les jambes le mercredi, le coffre le jeudi et le vendredi. Pour chaque jour et groupe musculaire, vous choisissez un à trois super-ensembles, chacun composé de trois séries avec respectivement 12, 10 et huit répétitions. Pour votre dos, par exemple, vous choisissez deux super-ensembles, combinant des tractions et des abaissements à bras tendus en une rangée et des rangées pliées et des pull-ups dans l'autre. Sur le premier super-set, vous feriez un ensemble de 12 tractions de traction, reposez 30 secondes, faites un ensemble de 12 tirages à bras droit, reposez 30 secondes, faites un ensemble de 10 répétitions ups, reposez-vous pendant 30 secondes et continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé trois séries de chaque pour le nombre de répétitions prescrit. Ensuite, passez aux rangées courbées et super-set pull-over machine et faire la même chose.

Routines du haut et du bas du corps

Alterner les entraînements du haut et du bas du corps sur quatre jours d'entraînement par semaine pour cette routine. Frapper le haut du corps le lundi, par exemple, faire des presses de banc, des rangées pliées, des épaulettes d'haltères, des rallonges triceps "crâne" et des boucles d'haltères pour trois séries, en gardant les représentants entre huit et 12. Mardi, vous entraînez la partie inférieure de votre corps avec des squats, des deadlifts aux jambes raides, des extensions de jambes, des flexions de jambes, des relances de mollets, des relances de jambe allongées et des craquements de balles d'exercice pour trois séries chacune. Gardez tous les représentants entre huit et 12, sauf pour les deux derniers exercices abs, pour lesquels vous utilisez 10 à 15 répétitions. Prenez mercredi pour le rétablissement. Jeudi, vous ciblez à nouveau le haut du corps en faisant des creux, des tractions ou des tirants latéraux, des soulèvements latéraux d'haltères, des rabattements de triceps et des boucles de câbles de biceps pour trois séries chacune. Le vendredi, il est de retour au bas du corps avec des deadlifts, des presses de jambes, des fentes d'haltères, des augmentations de mollets assis, des haussements d'haltères, des craquements et des hyperextensions pour trois séries chacun.Une fois de plus, faites les deux derniers exercices de base dans la gamme de répétition de 10 à 15 pour ces fibres musculaires plus axées sur l'endurance.

10 X 10 Entraînements

La routine d'haltérophilie 10X10 est très simple, mais peut fournir des résultats rapides et impressionnants, selon "The Ultimate 10X10 Mass Workout". Ce programme croise beaucoup de volume d'exercice, ce qui signifie des ensembles et des répétitions, dans un court laps de temps. Il contribue également à déclencher la réponse de l'acide lactique du corps, ce qui stimule plus de GH, ou la production d'hormone de croissance. Puisque les femmes ne produisent qu'une fraction de la testostérone des hommes, leur corps dépend plus de la GH pour la récupération musculaire. Cette routine suit un cycle de quatre jours, après quoi vous devriez vous reposer au moins une journée, sinon deux, avant de répéter le programme. Le premier jour, vous travaillez bras et épaules, le deuxième jour vise les jambes et les abdominaux, le troisième jour est un jour de repos et le quatrième est la poitrine et le dos. Chaque jour, vous choisissez un exercice composé pour chaque groupe musculaire entrainé et vous faites 10 séries de 10 répétitions, reposant 30 à 60 secondes entre les séries. Choisissez un poids que vous pouvez soulever pendant 15 répétitions de sorte que vous n'atteignez pas l'échec de muscle. Par exemple, au jour de la poitrine et du dos, vous pouvez faire 10 séries de 10 reps sur le développé couché puis terminer avec 10 séries de 10 reps à la machine de tirage latéral.