Les meilleures façons de gagner 5 livres en mangeant sainement

Les aliments entiers et la musculation vous aident à faire vos valises en bonne santé. Ces aliments nutritifs augmentent votre niveau d'énergie et vous fournissent des calories et des nutriments qui favorisent la réparation musculaire et la croissance des tissus. La musculation vous aide à prendre du muscle - pas seulement 5 kilos de graisse ajoutée - ce qui vous aide à avoir l'air plus solide et à vous sentir plus fort. Gagner 5 livres peut prendre de cinq à 10 semaines, mais le traiter comme un processus lent et graduel vous assure d'ajouter des kilos de la manière la plus saine possible.

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Comment gagner 5 livres

Pour gagner 5 livres, vous devez manger 17 500 calories de plus que ce que vous brûlez au cours de plusieurs semaines. Faire cela trop rapidement signifie que vous allez ajouter de la graisse corporelle, car vous pouvez facilement ajouter seulement une demi-livre de muscle par semaine. Une livre équivaut à 3 500 calories, alors optez pour un surplus quotidien de 250 à 500 calories pour une perte de poids lente de 0,5 à une livre par semaine.

Une calculatrice en ligne ou une diététiste peut vous aider à utiliser votre âge, votre taille, votre sexe et votre niveau d'activité pour estimer le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement. Ajoutez 250 à 500 calories à ce nombre pour déterminer votre objectif d'apport quotidien. Divisez les calories sur trois repas et deux à trois collations pour ne pas avoir à vous bourrer en une seule séance.

Des aliments sains pour le gain de poids

Les aliments riches en protéines devraient jouer le rôle principal dans les repas et les collations lorsque vous essayez de prendre du poids. Le steak de flanc, la volaille, le saumon, le thon en boîte emballé dans l'huile d'olive, le fromage cottage, le yogourt grec et les oeufs sont de bonnes options. Les produits laitiers entiers sont OK lorsque vous essayez de prendre du poids; il fournit non seulement des protéines, mais fournit du calcium et de la vitamine D pour la construction osseuse.

Savourez de généreuses portions de légumes féculents aux repas, y compris la patate douce, le maïs et les courges d'hiver. Pour les repas et les collations, incluez les grains entiers - comme l'avoine au déjeuner, le pain de blé entier au déjeuner et le riz brun au dîner. Les bananes, les ananas et les fruits séchés font des aliments naturels riches en vitamines, minéraux et fibres.

La graisse contient 9 calories par gramme, comparativement aux 4 calories disponibles en protéines et en glucides, ce qui en fait un moyen facile de stimuler l'apport calorique. Autant que possible, optez pour des graisses insaturées, qui sont plus saines pour votre cœur et votre cerveau. Les avocats, les noix, les graines et les poissons gras sont des sources de qualité.

Idées de repas pour gagner 5 livres

La farine d'avoine avec du lait entier, une banane tranchée, des raisins secs et des noix de Grenoble fait un petit déjeuner riche en calories. Avoir un côté de toast de grains entiers avec du beurre de cacahuète pour stimuler davantage l'apport calorique. Une omelette faite avec des épinards, des tomates et du cheddar à côté d'un bol de granola avec du lait est une autre option.

Pour le déjeuner, essayez un sandwich au poulet grillé sur un pain de blé entier avec des tranches d'avocat, une pomme de terre au four garnie de fromage fondu et un smoothie à base de banane, de noix de coco râpée, de lait et d'ananas.Ou, envelopper un steak de flanc dans une grande tortilla de blé entier avec du riz brun, du guacamole et du fromage et profiter d'un récipient de yogourt nature mélangé avec des graines de citrouille et de miel sur le côté.

Les idées de souper comprennent des pâtes de blé entier avec de la dinde hachée et du marinara, du saumon grillé avec des frites de patates douces rôties ou un hamburger au boeuf haché maigre sur du blé entier avec une soupe crémeuse à la courge musquée. Avoir une grande salade garnie d'avocat, de graines de tournesol et d'huile d'olive à côté de l'un de ces repas pour obtenir des phytonutriments amples et des graisses saines.

Pour des collations santé et riches en calories, optez pour le fromage cottage avec des amandes et des raisins secs; un smoothie avec du yogourt grec, du beurre de cacahuète, du lait et de la banane; noix grillées et houmous avec une pita de blé entier.

Entraînement de poids pour gagner 5 livres

Lorsque vous êtes sédentaire, environ les deux tiers de chaque kilo de poids que vous gagnez provient de la graisse. Pour faire vos 5 kilos de poids supplémentaire proviennent principalement de muscle, vous devrez travailler dur au gymnase. Faire au moins deux séances d'entraînement par semaine qui impliquent tous les principaux groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les bras, les jambes, les hanches et les abdominaux. Utilisez des poids qui se sentent très lourds et difficiles à la fin de votre série de 6 à 8 répétitions. Un ensemble de chaque exercice fonctionne bien lorsque vous commencez, mais travaillez jusqu'à deux ou trois séries au fil du temps pour continuer à obtenir des résultats. N'oublie pas le cardio, non plus; Limitez simplement vos séances à une intensité modérée pendant 20 à 30 minutes la plupart des jours pour éviter de brûler trop de calories.

Prenez un de vos goûters quotidiens autour de ces séances de musculation pour que vous puissiez récupérer avec un repas santé après l'entraînement. Les collations riches en protéines - telles que le yogourt grec au lait granola ou au chocolat et une banane - sont les meilleures pour le moment, car les protéines aident les muscles à se réparer et à produire des fibres plus épaisses pour ajouter de la masse.