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Si vous ne développez pas votre endurance au sprint, vous risquez de ne pas pouvoir terminer aux côtés - ou devant - des concurrents dans une course. De même, si vous pratiquez un sport de compétition, vous pourriez voir un compétiteur vous battre contre une balle perdue ou la zone des buts. Vous pouvez, cependant, améliorer votre endurance de sprint, ou combien de temps vous pouvez rester à ou près de votre vitesse de course supérieure. Pendant votre saison de course ou de jeu, choisissez l'entraînement par intervalles. Pendant la saison morte, optez pour un entraînement de musculation. Et étirez-vous toujours pour améliorer votre flexibilité.
Vidéo du jour
En saison
Étape 1
Choisissez un jour pour l'entraînement par intervalles, en vous assurant que c'est un jour où vous n'avez pas de fatigue musculaire. Cela signifie un entraînement après 24 à 36 heures de repos, conseille l'entraîneur de performance Brian Mac.
Étape 2
Réchauffez-vous en courant à vitesse modérée pendant cinq minutes.
Étape 3
Sprint pendant 30 secondes. Laisser tomber à une vitesse modérée pendant deux à trois minutes pour attribuer pour la récupération. Effectuer huit à 10 intervalles de ce genre, recommande Richard B. Kreider, auteur principal du livre "Exercice et Sport Nutrition." Exécuter à grande vitesse pour de courts intervalles met finalement en jeu les bonnes voies neuromusculaires et les sources d'énergie utilisées dans le sprint, Mac ajoute.
Étape 4
Augmentez votre temps de sprint à 60 secondes et réduisez votre temps de récupération à mesure que vous vous améliorez, dit Kreider.
Étape 5
S'étendre à la suite de votre entraînement La flexibilité affecte la fréquence de foulée et le rythme de foulée, note Mac.
Hors saison
Étape 1
Lundi, faites des squats, des step-ups, des benchs et des bras d'haltères. Mac explique: «Commencez avec 25 répétitions de chaque exercice et travaillez jusqu'à 40 pour maximiser l'endurance», conseille Ben Weider et Joe Weider dans leur livre «The Edge: le guide de Ben et Joe Weider et Stamina. "Les hauts représentants aideront à augmenter les enzymes qui aident votre l'acide lactique clair pour le corps, ce qui améliorera votre capacité à sprinter vers la fin de votre événement, la note Weiders.
Étape 2
Effectuez des mouvements de fente, des flexions d'une seule jambe et un développé couché le mercredi. Également utiliser la puissance nettoie pour développer vos grands muscles; Cet exercice, explique Mac, utilise une action explosive qui nécessite de nombreux groupes musculaires et articulations pour fonctionner dans un mouvement coordonné. Effectuez six séries de huit répétitions pour cet exercice. La puissance nettoie avec une barre, commençant au tibia avec vos cuisses parallèles au plancher. Tenez-vous debout et approchez vos orteils en tirant la barre tout près de votre corps. Hausser vos muscles trapèze pour élever la barre. Continuez à tirer vers le haut jusqu'à ce que le poids soit passé sur le haut de vos épaules et que vos coudes soient pointés vers le haut.Abaissez la barre pour commencer la position.
Étape 3
Entraînez-vous les vendredis en faisant des squats, des step-ups et le développé couché. Ajouter utiliser des bribes, qui développent les muscles de la même manière que la puissance nettoie faire. Effectuez six séries de huit pour cet exercice, recommande Mac. Les bribes sont faites avec une barre, en commençant par le tibia et les cuisses parallèles au sol. Gardez les bras et le dos droit et debout, en utilisant vos jambes et vos hanches pour tirer sur vous. Hausser les épaules et tirer la barre vers le haut, en la gardant près du corps. Terminez avec la barre au-dessus et le corps étendu.
Étape 4
Étirez-vous après chaque entraînement pour conserver votre souplesse.
Choses dont vous aurez besoin
- Chenilles
- Barbell
- Haltères
- Banc de musculation
Bouts
- Effectuez des exercices pliométriques, comme sauter et sortir d'une boîte, pour aider à développer une puissance explosive.
Avertissements
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
