Table des matières:
Pour un dos large, les haltérophiles doivent effectuer des exercices dans lesquels ils tirent vers le bas, tels que des tractions et des tirants latéraux. Ces exercices construisent le latissimus dorsi, les faisant s'évaser. Pour un dos épais, les haltérophiles doivent effectuer des exercices dans lesquels ils tirent. Il s'agit principalement de différents types de rangs, qui forment les lats, mais aussi les rhomboïdes et le trapèze inférieur …
Vidéo du jour
Barbell Row
Lorsque vous cherchez les meilleurs exercices, il est logique de savoir quels sont les exercices préférés de M. Olympia Arnold Schwarzenegger. Dans "La nouvelle Encyclopédie du bodybuilding moderne", Schwarzenegger explique que pour développer un dos épais, il n'y a pas de meilleur exercice que la rangée d'haltères. Pour exécuter une rangée d'haltères, tenez-vous en tenant une barre dans une poignée de dos. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre corps soit aussi près que possible du sol. Pliez les genoux pour maintenir l'équilibre. Tirez la barre sur votre estomac. Essayez de penser à vos bras comme des crochets tenant la barre, et laissez votre dos tirer vos bras, au lieu de tirer avec vos biceps. Tenez un moment au sommet, en pinçant vos omoplates ensemble. Relâchez à la position de départ. Effectuer des ensembles dans la gamme de culturisme de 8 à 12 répétitions pour construire la masse.
Rang d'haltères à un bras
Schwarzenegger est également un fan de la rangée d'haltères à un bras, car il croit que chaque entraînement devrait contenir des exercices qui agissent sur les muscles cibles grâce à leur amplitude de mouvement maximale. Il explique que lorsque vous exécutez une rangée d'haltères à un bras, vous devriez laisser le poids pendre aussi loin que vous le pouvez, en ressentant un bon étirement dans vos muscles du haut du dos, et lorsque vous tirez l'haltère, vous devez le tirer aussi haut que possible. vous pouvez dans le but de contracter entièrement vos muscles du haut du dos. La rangée d'haltères à un bras vous permet également de vous concentrer entièrement sur le haut de votre dos, puisque vous vous tenez prêt à soutenir votre main qui ne travaille pas. Effectuer en séries de 8 à 12 reps par côté.
Rangée de câbles
La rangée de câbles fonctionne avec les mêmes muscles que la rangée d'haltères. C'est un bon exercice à effectuer après les rangées d'haltères en raison de la stabilité de l'exercice, ce qui vous permet de brûler vos muscles en toute sécurité. Pour effectuer une rangée de câbles, installez-vous à une station de câble. Utilisez n'importe quelle pièce jointe la plus confortable. Une poignée étroite vous permettra de soulever plus de poids en impliquant les lats, mais une prise large ajoutera plus de profondeur au haut du dos en forçant vos omoplates à se rétracter complètement. Gardez une légère courbure dans vos genoux. Tirez le poids sur votre corps, puis maintenez pendant un moment et sentez la contraction de vos pièges et rhomboïdes. Relâchez lentement jusqu'à la position de départ. L '"Encyclopedia of Bodybuilding" avertit que même si vous voyez beaucoup de gens se balancer sur les hanches lors de cet exercice, c'est à la fois dangereux et inefficace.Se pencher sur les hanches signifie que vous trichez avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, qui sont beaucoup plus forts que vos muscles du haut du dos, alors restez strict. Effectuer en séries de 8 à 12 répétitions.
Deadlifts
Vous pourriez penser aux deadlifts comme étant un exercice pour les cuisses et le bas du dos, mais les deadlifts lourds peuvent ajouter une profondeur sérieuse à votre dos. Le corps réagit au stress des lourds exercices composés en ajoutant de la masse, et il n'y a pas plus d'exercice composé que le soulevé de terre. "Entraînement en Force Anatomie" explique que le soulevé de terre utilise presque tous les muscles du corps. Pour cette raison, il est courant d'être capable de soulever une barre qui est deux fois plus lourde que celle que vous rameriez, en plaçant un stress énorme sur les muscles qui rétractent vos omoplates. Bien que vos rhomboïdes et trapèzes ne bougent pas, ils travaillent très fort pour empêcher que vos bras ne soient arrachés à votre corps. Pour effectuer un deadlift traditionnel, monter jusqu'à une barre sur le sol. Plier les genoux et les hanches jusqu'à ce que vous puissiez saisir la barre avec une largeur d'épaule. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol et vos genoux doivent être pressés contre l'intérieur de vos avant-bras. Garder un fort, le dos droit, se lever avec la barre. Suivez le même chemin pour le redescendre. Parce que les deadlifts sont très drainants et qu'il est crucial que vous conserviez une forme parfaite, effectuez des séries de 4 à 6 répétitions.
