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Si vous vous référez à vos aisselles comme des ailes de chauve-souris ou des ailes de bingo, sachez que vous n'êtes pas seul. La plainte commune des aisselles flasques a conduit l'American Council on Exercise à parrainer une étude réservée aux femmes en 2011 afin de déterminer quels exercices donnent le meilleur son aux triceps. Les chercheurs de l'Université du Wisconsin, La Crosse, ont étudié différents exercices et classé les résultats en fonction de l'effort du triceps.
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Trous de triangle
Étape 1
Faites l'exercice que l'étude considère comme l'exercice le plus efficace pour défier les aisselles. Les tractions triangulaires renforcent également les muscles de la poitrine, de l'abdomen et du bas du dos. Agenouillez-vous à quatre pattes et placez vos mains sur le sol, sous vos épaules.
Étape 2
Rapprochez vos mains en formant un triangle avec les pouces et l'index. Étendez vos pieds derrière vous et soulevez vos orteils. Serrez vos muscles abdominaux, en alignant vos épaules, le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles. Ne fléchissez pas votre dos ou vos hanches pendant les pompes.
Étape 3
Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol, en vous penchant et en évasant les coudes lorsque vous descendez. Arrêtez-vous avant que votre poitrine touche le sol, poussez dans vos bras et soulevez votre corps à la position de départ. Tomber sur vos genoux pour faciliter les pompes. Complétez 12 à 15 répétitions, en arrêtant lorsque vos muscles fatiguent.
Rebondissements
Étape 1
Incluez le deuxième meilleur exercice de l'étude dans vos entraînements. Tenez un haltère dans votre main droite, redressez-vous et écartez votre position: le pied gauche en avant, le pied droit en arrière.
Étape 2
Pointez les deux pieds vers l'avant, penchez-vous vers l'avant de 45 degrés et placez votre main gauche sur le haut de votre jambe gauche. Appuyez votre bras droit contre votre côté droit, puis soulevez votre avant-bras droit parallèle au sol.
Étape 3
Poussez lentement le poids derrière vous et redressez votre bras. Ramenez le poids à la position de départ. Terminez 12 à 15 répétitions en vous arrêtant lorsque votre bras est fatigué. Changez de côté et faites 12 à 15 répétitions avec votre bras gauche.
Trempettes
Étape 1
Pour les plongées, l'exercice s'est classé au troisième rang pour l'entraînement des triceps. Asseyez-vous sur un banc d'entraînement, placez vos mains à côté de vos hanches et enveloppez vos doigts sur le bord du banc. Redressez vos poignets et rentrez vos coudes à vos côtés.
Étape 2
Détendez vos épaules, resserrez vos muscles abdominaux et marchez 24 pouces vers l'avant. Soulevez vos hanches du banc et placez-les directement en face de lui.
Étape 3
Abaissez lentement vos hanches vers le sol en pliant les coudes en descendant. Ne laissez pas vos coudes flamber - les coudes repliés gardent l'accent sur les triceps. Arrêtez-vous lorsque le dos de vos bras est parallèle au sol, poussez dans vos mains et soulevez vos hanches devant le banc.
Étape 4
Terminez 12 à 15 répétitions, en vous arrêtant lorsque le dos de vos bras est fatigué. Soulevez un pied du sol pour rendre les trempettes plus dures.
Ce dont vous aurez besoin
- Haltère
- Banc d'entraînement
Avertissements
- Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.
