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Vos épaules, correctement appelées vos deltoïdes, sont constituées de trois têtes distinctes. Vous avez le deltoïde antérieur à l'avant de votre épaule, le deltoïde médial sur le côté et le deltoïde postérieur à l'arrière. Pour augmenter votre masse d'épaule, vous devez vous assurer que vous développez les trois têtes deltoïdes également. Cela améliorera l'esthétique de vos épaules ainsi que leur fonction biomécanique. Le deltoïde antérieur a tendance à devenir trop développé, car il est impliqué dans la plupart des exercices thoraciques, vous devriez donc mettre un accent supplémentaire sur les deltoïdes médial et postérieur pour éviter cela.
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Deltoïde médial
Situé sur le côté de l'épaule, votre deltoïde médial est responsable de lever le bras de côté et de contribuer à la largeur de votre corps. épaules. Pour construire la masse dans le deltoïde médial, vous devez effectuer des élévations latérales latérales. Les élévations latérales latérales peuvent être faites en utilisant des haltères, des poulies ou des machines de musculation spécialement conçues. Lorsque vous effectuez des relances latérales latérales, gardez toujours vos coudes légèrement pliés mais rigides. Vos paumes doivent faire face au sol. Levez vos mains à la hauteur des épaules; évitez de bouger le haut du corps.
Deltoïde postérieur
Chargé d'étendre le bras à l'arrière de votre corps, le deltoïde postérieur est, selon l'Association nationale de la force et du conditionnement, souvent négligé par les entraîneurs inexpérimentés site - et loin du coeur. Votre deltoïde postérieur est important à la fois pour la posture et la fonction et doit être exercé aussi dur et aussi souvent que les autres muscles de l'épaule. Pour construire votre deltoïde postérieur, vous devrez effectuer des vols vers l'arrière, en utilisant des câbles ou des haltères. Il y a aussi des machines deltoïdes à l'arrière dans de nombreux gymnases. Assurez-vous de garder vos coudes au niveau de vos épaules lorsque vous effectuez une variation des mouches arrière.
Deltoïde antérieur
Situé sur le devant de votre épaule et chargé de lever votre bras vers l'avant et au-dessus de votre tête, le deltoïde antérieur est travaillé à la fois au-dessus et en avant. Les presses aériennes, parfois appelées presses d'épaule, peuvent être effectuées à l'aide d'une barre ou d'haltères et dans une position assise ou debout. Vous pouvez également utiliser une presse à épaule qui est disponible dans la plupart des gymnases. Vous devriez éviter d'effectuer vos presses d'épaule dans la position «derrière le cou», bien que ce soit un exercice commun, de nombreux experts en fitness, y compris la National Strength and Conditioning Association, croient que cela est préjudiciable à la santé de votre articulation de l'épaule. Comme alternative au pressage au-dessus de la tête, vous pouvez isoler le deltoïde antérieur en effectuant des relevés avant avec des haltères, une barre ou des poulies.
Total des exercices d'épaule
Selon "Designing Resistance Training Programs", écrit par Steven Fleck et William Kraemer, un certain nombre d'exercices peuvent vous aider à travailler tous les muscles des épaules en même temps et à augmenter la masse. Le power-power, la haute pression des haltères, le rang droit et la presse cubaine sont des exercices dynamiques qui agissent sur vos épaules de différentes façons au cours d'un même exercice. Ces exercices proviennent de la levée olympique et sont soit des variantes simplifiées ou des exercices d'entraînement pour le sport de levage olympique.
