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Les hommes veulent généralement des entraînements qui réduisent les pourcentages de graisse corporelle tout en augmentant les muscles. Bien que n'étant pas nécessairement à la recherche d'un physique de type bodybuilder, les hommes cherchent quelques traits du physique du bodybuilder afin de paraître plus attrayant. Il y a de nombreux entraînements qui mèneront aux épaules larges et puissantes, à la poitrine et aux cuisses épaisses, et à la taille en «V» de l'homme masculin classique.
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Force de départ
Mark Rippetoe est un homme. Gruff et franc, il ne tire aucun poinçon dans son dédain pour le bodybuilder typique. Il ne perd pas non plus de sommeil pour le gymnaste typique qui fait des séries interminables de boucles de biceps. Selon Rippetoe, dans son livre sur la musculation pour les novices, «Starting Strength», une séance d'entraînement abrégée de trois à cinq exercices par exercice, pas plus de trois fois par semaine, est parfaite. Vous devez soulever fort pour être fort. L'entraîneur de la force vétéran, avec plus de 30 ans dans le monde du conditionnement et de l'haltérophilie, prône le squat à haltères comme la base de tout programme sérieux de musculation. Il suit les squats avec des ensembles de presses de banc et de nettoyeurs de puissance ou presses au plafond et deadlifts, en alternance entre les deux dans chaque séance d'entraînement. Ces exercices, lorsqu'il est utilisé pour soulever des poids assez lourds pour faire cinq répétitions le plus que vous pouvez soulever, fournira le stress dont votre corps a besoin pour produire de grandes quantités de masse musculaire à la hâte. Rippetoe a développé ce programme spécifiquement pour les athlètes débutants intéressés à construire une force réelle et fonctionnelle.
5X5
de Bill Starr Le programme de musculation 5X5 a été utilisé par les culturistes légendaires depuis l'époque de Reg Park dans les années 1950. Arnold Schwarzenegger a utilisé le 5X5 pour construire son physique olympien. L'interprétation la plus durable, cependant, doit être celle de Bill Starr. Décrit dans son texte classique d'haltérophilie, «The Strongest Shall Survive», Starr a développé le programme en tant qu'entraîneur de la force pour les Colts d'Indianapolis dans les années 1970. Rippetoe le préconise même en tant que suivi de son programme Starting Strength pour les haltérophiles intermédiaires et avancés. Avec l'utilisation du squat, du développé couché et du power clean, le 5X5 de Starr utilise trois entraînements par semaine d'intensité faible, moyenne et forte pour assurer la croissance musculaire continue. Puisque la masse corporelle maigre accrue mènera également à la graisse corporelle réduite, ceci est l'un des meilleurs entraînements complets de corps disponibles pour les hommes.
De la base
Dan John est un athlète de compétition fort et un entraîneur de football de lycée, aussi bien qu'un auteur de forme physique et de conditionnement physique. Dans son livre électronique, «From the Ground Up», John décrit l'importance d'un entraînement minime, mais lourd de musculation.Il explique que la musculation pour le conditionnement est devenue trop compliquée, puisque nous savons ce qui fonctionne depuis des décennies. Soulevez des poids lourds, de la terre vers le haut, au-dessus de votre tête, et vous deviendrez plus fort tout au long de votre corps.
Le programme de John est basé sur une utilisation minimale de l'équipement - juste une barre. Pas de bancs, pas de cages, juste une barre simple et peu coûteuse et des assiettes que tout le monde peut se permettre. Il suffit d'effectuer un certain nombre de nettoyages. Lors de la dernière répétition, laissez le poids dans vos mains, sur vos épaules, et effectuez immédiatement une série de squats avant. Sur le dernier squat, étendre l'ascenseur dans une presse au plafond pour le nombre approprié de répétitions. Effectuez cette séance d'entraînement deux ou trois fois par semaine, selon John, et vous êtes tenu de voir des résultats. Sa simplicité et sa dépense minime en équipement en font le meilleur entraînement complet du corps pour les hommes à petit budget.
