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Les exercices du corps entier offrent un certain nombre d'avantages par rapport à ceux qui ne ciblent qu'un petit nombre de muscles ou d'articulations. Les exercices du corps entier développent la coordination, brûlent de grandes quantités d'énergie et ont le plus grand report sur les activités quotidiennes et les sports. Les exercices qui recrutent plusieurs muscles et articulations sont également efficaces, ce qui les rend idéaux si vous êtes pressé.
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Burpees
Une variété de sportifs et de militaires utilisent le burpee pour développer l'endurance musculaire et le conditionnement anaérobique du corps entier. Pour effectuer un burpee, commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long des côtés. Ensuite, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos pieds. Ensuite, sautez vos pieds en arrière et adoptez la position push-up. Effectuer un push-up. Saute tes jambes pour qu'elles soient sous ton corps. Conduire avec vos jambes, sauter dans l'air avant d'atterrir sur la plante des pieds, en pliant légèrement les genoux pour absorber le choc. Effectuez immédiatement une autre répétition et continuez pendant la durée désirée. Si vous voulez effectuer une version plus facile du burpee, vous pouvez éliminer le push-up ou le saut.
Power Cleans
Le Power Clean est une version simplifiée de l'un des exercices d'haltérophilie olympique et développe la force explosive et la coordination du corps entier. Pour effectuer un nettoyage puissant, tenez-vous derrière une barre avec vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous et maintenez la barre avec une prise d'épaule en largeur, gardant vos bras tendus. Maintenez les courbes naturelles de votre colonne vertébrale et regardez droit devant. De cette position, soulevez la barre du sol de manière explosive sans tirer avec les bras. Lorsque la barre atteint le niveau de la hanche, poussez les hanches vers l'avant, levez-vous sur vos orteils et tirez sur la barre avec vos bras tout en gardant votre corps grand. Alors que la barre dépasse votre poitrine, plongez-la sous l'épaule pour l'attraper sur le devant de vos épaules, les coudes surélevés et les bras supérieurs parallèles au sol. Faites une pause puis abaissez la barre au sol, en l'attrapant sur vos cuisses pour ralentir sa descente.
Kettlebell Swings
Cet exercice augmentera votre puissance explosive tout en accentuant les muscles de vos jambes et du bas du dos. Si vous n'avez pas accès à un kettlebell, vous pouvez effectuer des balançoires en utilisant un haltère. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules, en tenant un kettlebell ou un haltère devant vous dans les deux mains. Puis repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour que vos mains soient entre vos jambes juste au-dessous de la hauteur du genou. En allongeant les genoux, dirigez vos hanches vers l'avant tout en faisant pivoter le kettlebell / haltère vers l'avant. Balancez le poids jusqu'au niveau des yeux. Il est important de contrôler le kettlebell / haltère en descendant tout en fléchissant les hanches et les genoux pour revenir à la position de départ.Maintenir un noyau serré et une colonne vertébrale neutre tout au long de cet exercice et éviter de vous arrondir le dos. Répétez et maintenez un rythme régulier.
Propulseurs
Effectués avec une barre, des haltères ou une médecine-ball, les propulseurs sont un exercice efficace pour développer la puissance dans tout votre corps. Pour entrer dans la position de départ, saisissez la barre, les haltères ou la médecine-ball comme si vous alliez effectuer une pression sur l'épaule. En repoussant vos hanches, abaissez-vous dans une position de squat avant. Vos genoux doivent être pliés à 90 degrés, vos cuisses parallèles au sol et votre torse droit. Déplacez-vous dynamiquement hors de la position accroupie tout en étendant simultanément vos coudes et en appuyant sur le poids au-dessus. Ensuite, abaissez le poids sur vos épaules et redescendez dans le squat avant pour répéter.
Tractions élevées
Les tractions élevées sont similaires mais moins exigeantes techniquement que les nettoyages électriques. Vous pouvez utiliser soit une barre d'haltères ou une bande d'exercice en caoutchouc lors de cet exercice. Pour faire une traction haute, placez vos pieds à la largeur des épaules et saisissez une barre avec une poignée plus étroite que la largeur des épaules ou, placez une bande d'exercice en caoutchouc sous vos pieds et tenez-la dans les deux mains avec les bras tendus. Pliez vos genoux, repoussez vos hanches jusqu'à ce que vos mains soient au niveau de vos genoux. Poussez ensuite vos hanches vers l'avant et étendez vos genoux tout en tirant simultanément avec vos bras jusqu'à ce que vos mains soient sous votre menton et que vous soyez debout. Abaissez immédiatement les bras et pliez les genoux pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre désiré de répétitions tout en s'entraînant pour maintenir un rythme régulier.
