Table des matières:
- Vidéo du jour
- Avantages d'un noyau solide
- The Routine
- La planche avant
- La planche latérale
- Astuces
- Le Quadraplex
Presque tous les mouvements, du ramassage d'un crayon tombé au balancement d'une batte de baseball, commencent par les muscles de votre tronc. En d'autres termes, votre noyau - qui comprend vos abdominaux, votre plancher pelvien, vos obliques et vos muscles lombaires - pourrait être le groupe musculaire le plus important de votre corps.
Vidéo du jour
Le Healthbeat de la Harvard Medical School l'appelle «Le maillon central solide d'une chaîne reliant le haut et le bas du corps». Les meilleures routines d'entraînement de base utilisent votre poids corporel comme résistance pour développer la force, la flexibilité et l'équilibre.
Avantages d'un noyau solide
Un noyau solide facilite les tâches quotidiennes, qu'il s'agisse de simplement s'asseoir à votre bureau ou de vous tenir droit à soulever des boîtes ou des tout-petits lourds. La force de base aide également les athlètes avec certains de leurs mouvements les plus puissants, et c'est une base fondamentale pour presque chaque exercice.
Pour les personnes souffrant de maux de dos, le développement de la force du noyau peut apporter un soulagement si nécessaire. Une étude menée par le Collège des médecins et chirurgiens de Columbia à New York a montré que les personnes souffrant de scoliose avaient une amélioration de 32% après une pose de yoga appelée latte pendant seulement 10 à 20 secondes par jour pendant près de sept mois.
The Routine
Pour la meilleure routine de base, vous aurez envie de faire vos exercices de base dans un cycle. Passez quelques minutes sur chaque exercice, avec quatre à huit répétitions chacun. Pour les exercices qui exigent que vous teniez une position, comme les planches avant et latérales, maintenez la position pendant environ 30 secondes ou plus.
Vous saurez que vous avez terminé lorsque vous ne pouvez plus tenir la position sans trembler. Mélangez et associez ces exercices dans différentes routines pour renforcer la force de différentes manières chaque jour, et ajouter de la variété à votre entraînement avec des exercices cardio tels que la course, le vélo ou la natation.
La planche avant
L'une des meilleures séances d'entraînement de base est la planche avant traditionnelle. COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le ventre avec vos avant-bras cachés sous votre corps. Ensuite, soulevez vos hanches et votre torse du sol, soutenez votre corps en utilisant vos coudes, vos avant-bras et vos mains.
Gardez votre corps aligné de vos chevilles à votre cou, en gardant votre dos et vos hanches aussi droits que possible. Maintenez la position pendant une minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez; la planche avant engage la plupart des muscles de votre tronc, contractant vos abdominaux et renforçant votre bas du dos et votre bassin.
La planche latérale
La planche latérale, basée sur la pose de yoga Vasisthasana, engage les muscles de chaque côté de votre torse, vous donnant un entraînement de base profond à gauche et à droite côté.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le côté, les pieds joints. Élevez votre torse, placez une main directement sous vos épaules, avec votre bras formant une ligne droite qui est perpendiculaire au sol.
Gardez votre autre bras droit pour l'équilibre et alignez vos hanches avec vos épaules, formant une ligne droite de vos pieds à votre tête. Maintenez la pose pendant une minute, puis répétez de l'autre côté.
Astuces
- Si vous avez du mal à terminer un cycle complet de ces exercices, commencez avec la planche de devant simple et augmentez la force pendant plusieurs semaines jusqu'à ce que vous puissiez ajouter le reste des exercices.
Le Quadraplex
Le Quadraplex aide à développer votre équilibre et votre coordination, vous défiant de garder votre alignement stable pendant que vous travaillez sur presque tous les muscles de votre corps.
COMMENT LE FAIRE: Commencez à vous mettre à quatre pattes, le dos parallèle au sol, puis redressez lentement le bras gauche et la jambe droite jusqu'à ce que les deux soient alignés avec votre dos, pointant tout droit vers l'extérieur.
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis alternez lentement vers votre bras droit et votre jambe gauche, revenant à la position de départ à chaque fois. En alternant les bras et les jambes, concentrez-vous sur votre dos et votre torse aussi immobiles que possible; ne pas cambrer le dos, ou laisser vos hanches et vos épaules s'affaisser dans les deux sens.
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