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La course a de nombreux avantages - améliorer votre santé cardiovasculaire, perdre du poids, réduire le risque de diabète de type 2, maladie et accident vasculaire cérébral - mais c'est un travail difficile. Si vous êtes novice, engagez-vous à deux séances d'entraînement hebdomadaires et commencez lentement. Courir est génial pour les exerciseurs sur un budget limité dans le temps. Trente minutes de course à 6 mi / h brûlent environ 300 calories pour une personne de 160 livres, comparativement à seulement 150 calories si la même personne marchait à 4 mph. Si vous avez des problèmes de santé, consultez d'abord votre médecin.
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Notions de base
Le faible coût d'entrée de Running fait appel à des pratiquants éconergétiques. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures décente, des shorts ou des pantalons de survêtement et un endroit sûr pour courir. Vous devriez remplacer vos chaussures tous les 300 milles, car leurs pouvoirs d'absorption des chocs diminuent avec le temps. Prévoyez du temps pour vos courses. En tant que débutant, 30 minutes devraient suffire. Décidez si vous allez courir à votre porte, près de votre lieu de travail ou ailleurs. Courir à la lumière du jour est plus sûr, mais si vous devez courir dans le noir, assurez-vous de porter des vêtements réfléchissants ou des lumières.
Intervalles de course et de marche
Le fait de passer du mode de vie assis au canapé directement au sprint n'est pas sécuritaire. Au lieu de cela, vous devrez faciliter la course. La meilleure façon de le faire est de commencer à marcher. Une fois que vous pouvez marcher confortablement pendant 30 minutes d'affilée, vous pouvez ajouter des intervalles de jogging. Vous pouvez planifier vos intervalles en fonction du temps ou de la distance, par exemple, faire du jogging pendant 30 secondes, puis marcher pendant une minute. Ou, essayez de faire du jogging pour un bloc, puis marchez pour deux. Au fil du temps, vous pouvez progresser vers un ratio de jogging-à-pied de un à un. Pendant que vous courez, gardez vos épaules et vos bras détendus et vos coudes pliés. Lorsque vous avez terminé votre marche / course, passez quelques minutes à vous étirer les jambes et le dos.
Intervalles de vitesse
Finalement, vous pourrez courir confortablement pendant 30 minutes d'affilée. Quand cela commence à être facile, mettez-vous au défi en faisant des intervalles de vitesse. Tout comme vous l'avez fait avec la marche et la course, vous pouvez maintenant augmenter votre vitesse pendant une demi-minute avant de revenir à votre rythme confortable. C'est une technique particulièrement utile si vous décidez d'entrer dans les 5Ks ou d'autres courses et que vous voulez améliorer votre temps. Comme vos séances d'entraînement deviennent plus difficiles, assurez-vous de prendre quelques jours de repos entre les deux.
Autre formation
Idéalement, vous devriez faire de l'exercice plus de deux fois par semaine. En plus de vos jours de course, ajoutez un jour d'une activité cardio différente, comme le vélo ou la natation. La musculation profite également aux coureurs. L'entraîneur personnel Ed Bauer recommande d'incorporer des tractions, des deadlifts, des squats et d'autres exercices de résistance dans votre régime d'entraînement pour améliorer votre agilité, votre puissance et votre équilibre.Il suggère également de varier votre temps de course et la distance pour maintenir les entraînements frais.
