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En tant que joueur de baseball, vous devriez étirer vos bras tous les jours pour maintenir ou augmenter l'amplitude des mouvements dans vos articulations des épaules, des coudes et des poignets. Cela vous aide à mieux performer et peut diminuer votre risque de blessure. Puisque le lancer nécessite un mouvement continu du bras, effectuez des étirements dynamiques ainsi que des étirements statiques avant chaque entraînement et chaque partie, et même pendant les jours creuses, pour obtenir le maximum d'avantages.
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Cercles de bras
Les cercles de bras étirent dynamiquement les muscles attachés à vos articulations de l'épaule. Faites-en un élément de base dans votre routine quotidienne d'étirements, car ils imitent de près le mouvement de lancer du baseball. Pour effectuer des cercles de bras, tenez-vous debout avec les bras étendus sur le côté, loin de vos épaules, et entourez-les vers l'avant pendant 30 secondes et vers l'arrière pendant 30 secondes. Commencez par de petits cercles et augmentez progressivement l'amplitude de mouvement.
Ouvre-poitrine
Le muscle grand pectoral, le muscle le plus saillant de votre poitrine, s'allonge lorsque vous balancerez la balle loin de la cible pendant le mouvement de lancer. Pour étirer ce muscle, levez les bras de côté de votre corps jusqu'à la hauteur des épaules et tournez vos paumes vers l'avant. Avoir un partenaire debout derrière vous, tenez vos poignets, et tirez les deux bras en arrière en même temps. Dites-lui d'arrêter et maintenez pendant 10 secondes lorsque vous vous sentez un léger étirement dans la poitrine. Pour éviter les blessures, ne poussez pas trop loin le tronçon.
Twist d'avant-bras
Les muscles de l'avant-bras jouent un rôle important dans le lancement d'une balle de baseball. Lorsque vous relâchez la balle, ils se contractent pour fléchir puissamment votre poignet et proner votre avant-bras, en tournant le pouce vers le bas. Étirez vos avant-bras en tenant légèrement les haltères loin de vos hanches avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Tournez à tour de rôle les poids dans les deux directions pendant environ 30 secondes. Alternativement, tenir les seaux pondérés par leurs poignées au lieu des haltères.
Ciseaux
Cet exercice s'étend alternativement sur le dos de votre épaule, ce qui aide à ralentir votre bras de lancer après avoir relâché la balle et votre poitrine. Tenez-vous debout avec vos bras écartés de vos épaules. En les gardant à la hauteur des épaules, déplacez vos bras vers l'intérieur en continu, croisez-les le plus possible devant votre poitrine et ouvrez-les de nouveau pendant 10 à 20 secondes.
Coudes latéraux
Les coudes latéraux tendent l'arrière de l'épaule et le latissimus dorsi, qui s'étend sur le haut du dos, traverse l'articulation de l'épaule et se fixe sur la partie antérieure de l'épaule. Si vous lancez correctement, le latissimus dorsi joue un rôle important dans la phase d'accélération du mouvement de lancer, car il aide à étendre et à faire pivoter le bras vers l'intérieur. Pour effectuer l'exercice, il suffit de lever les mains au-dessus de la tête et de se pencher à plusieurs reprises d'un côté à l'autre jusqu'à ce que les bras forment un angle de 45 degrés avec le sol.
Triceps Stretch
Les triceps de votre bras lanceur jouent un rôle important juste avant que vous relâchiez la balle pendant le mouvement de lancer car c'est l'extenseur primaire du coude. Pour étirer vos triceps, pliez le bras autant que possible, placez votre main sur le dos de votre cou, et descendez le long de votre dos jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Tirez votre coude avec votre main opposée pour approfondir l'étirement si désiré, mais ne pas trop étirer; seule une tension douce est nécessaire.
