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L'échauffement et l'étirement devraient être la première chose que fait un danseur en entrant dans un studio, que ce soit pour une heure de cours ou cinq heures de répétition. Un échauffement complet aidera non seulement à prévenir les blessures, mais aidera également à prévenir l'usure à long terme des articulations et des muscles.
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Bien que le travail à la barre ait pour but de réchauffer le corps, les danseurs devraient se réchauffer avant le début des cours. Arrivez au moins 15 minutes avant le début des cours pour vous donner suffisamment de temps pour vous réchauffer.
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De nombreux athlètes, y compris les danseurs, utilisent l'étirement comme échauffement. Cela peut en fait augmenter votre risque de blessure, puisque vous mettez à rude épreuve les muscles et le tissu conjonctif qui n'ont pas été bien préparés. Avant tout étirement peut se produire, la température du corps doit être augmentée ce qui augmente le flux sanguin, rendant les muscles, les tendons et les ligaments plus élastiques et moins susceptibles d'être endommagés.
Faites un jogging léger dans le studio ou utilisez une corde à sauter pendant cinq minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et augmenter la température du corps. Ce rapide échauffement cardio devrait vous faire transpirer, mais ne devrait pas être si intense que vous êtes trop fatigué pour la classe.
Pieds et chevilles
Une fois que votre corps est chaud, il est important de faire bouger vos muscles et vos articulations d'une manière similaire aux mouvements que vous êtes sur le point de faire en classe. Réchauffer les pieds et les chevilles est particulièrement important pour les danseurs, car le ballet met beaucoup de pression sur les pieds.
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes allongées devant vous. Lentement pointez et fléchissez vos pieds, en soulignant chaque étape le long du chemin et en faisant une pause pour un moment où vos pieds sont complètement pointés, puis à nouveau une fois qu'ils sont complètement fléchis.
Les chevilles peuvent être difficiles à réchauffer, mais elles sont l'une des articulations les plus blessées d'un danseur. Tout d'abord, faites environ 15 petits cercles lents avec les chevilles, à la fois dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Ensuite, en utilisant la barre pour l'équilibre, placez un pied directement derrière l'autre afin que les orteils d'un pied soient placés directement derrière le talon de votre autre pied. Lentement derrière vos genoux et sentir l'étirement sur le dos de votre cheville, ou tendon d'Achille. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de pied.
En appuyant sur la pointe du pied, vous réchauffez non seulement l'articulation de la cheville, mais vous aidez aussi à renforcer les muscles autour de la cheville. Placez la balle d'un pied sur le bord d'un pas, de sorte que votre talon peut être abaissé. Ensuite, appuyez sur le pied jusqu'à ce que vous êtes sur la balle, ou en trois quarts de point. Répétez 10 à 15 fois et changez de pied.
Jambes et hanches
Les danseurs de ballet tendent à avoir les muscles du mollet serrés puisque la plupart des mouvements utilisent un pied pointu qui raccourcit le muscle.Utilisez une position de fente avec une jambe arrière droite pour étirer ce muscle. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe.
Pour réchauffer les muscles de l'articulation du genou et de la cuisse, faites des fentes où le genou arrière descend vers le sol sans toucher. Faites 10 à 15 mouvements alternés.
La position des jambes et des pieds qui est cruciale dans le ballet provient en réalité des hanches, il est donc important de faire bouger les articulations de la hanche dans le cadre de votre échauffement. En utilisant la barre pour l'équilibre, faites face à la barre et soulevez une jambe du sol avec votre genou plié à un angle de 90 degrés. Balancer le genou sur le côté à la hanche et le ramener en face de vous. Laissez la moitié inférieure de votre jambe se détendre et se balancer librement. Le mouvement doit être rapide, mais avoir toujours une sensation de rythme et de détente. Répétez environ 10 fois, puis changez de jambe.
