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Peu d'aspects d'un physique athlétique sont plus impressionnants qu'un large dos flamboyant. Dans "La nouvelle encyclopédie du bodybuilding moderne", Arnold Schwarzenegger compare la forme en "V" d'un dos musclé à celle d'un costume bien taillé, large dans les épaules et se rétrécissant vers la taille. Vous pouvez atteindre cette forme en développant votre latissimus dorsi, les muscles qui tirent vos bras vers le bas et vers l'arrière.
Certains exercices de dos sont meilleurs que d'autres pour la largeur du dos.
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Chin-Ups
L '"Encyclopedia of Bodybuilding" décrit le chin-up comme étant le meilleur exercice d'élargissement du dos. La publication cite l'écrivain de culturisme Greg Zulak: «Celui-ci est la simplicité même: trouver une barre et le menton est ce que vous faites, et des lats plus épais et plus larges sont ce que vous obtenez. Pour effectuer des tractions, attrapez une barre et tirez votre corps vers le haut. Une large adhérence des paumes vers l'avant minimisera l'implication des bras, en isolant mieux les lats. Une poignée étroite implique plus les bras mais permet une plus grande amplitude de mouvement. Si vous trouvez que vous pouvez faire plusieurs séries de 12 répétitions ou plus, ajoutez du poids avec une ceinture de poids pour vraiment voir le progrès.
Pulldown V-Grip
Le pulldown v-grip simule le mouvement d'un menton, mais vous permet d'obtenir une plus grande amplitude de mouvement tout en minimisant l'implication des bras par rapport à une poignée étroite standard. Le pulldown v-grip a également l'avantage de permettre un réglage de résistance plus facile, ce qui en fait un bon exercice pour s'échauffer. Pour effectuer des pulldown v-grip, attachez une poignée en V-grip à une tour lat. Saisissez-le avec les deux mains. Tirez la poignée de vos clavicules. Effectuer des ensembles de huit à 12.
Pulldowns à un bras
De tous les exercices de dos, le pulldown à un bras devient plus profond dans le latissimus dorsi, le construisant de haut en bas avec une amplitude de mouvement maximale. Le pulldown à un bras vous permet d'étirer complètement vos lats tout en gardant une légère courbure dans votre coude, ce qui est très difficile à faire avec des exercices de dos à deux mains. Pour effectuer un pulldown à un bras, agenouillez-vous devant une poulie haute ou une tour avec une poignée. Commencez avec votre bras droit étendu tout au long de la tête et inclinez légèrement votre torse vers la gauche. Sentez l'étirement dans votre lat. Tirez vers le bas jusqu'à ce que votre bras est appuyé contre votre côté. Relâchez lentement le poids. Effectuer des séries de huit à 12 répétitions avec chaque bras.
Pushdowns à bras droit
L '"Encyclopedia of Bodybuilding" décrit le pushdown à bras droit de cette façon: "comme un exercice de dos comme vous le trouverez." La plupart des exercices du dos impliquent les biceps, mais le pushdown à bras droit est pratiquement tous les lats. Parce que vous ne rétractez pas vos omoplates, le mouvement du bras droit n'implique pas la plupart des muscles du dos qui ajoutent de la profondeur. Les rabattements à bras droit ne font que construire la largeur.Pour effectuer un pushdown bras droit, se tenir devant une tour lat avec une barre déroulante large standard. Tenez la barre au-dessus de votre tête pour que vos lats soient étirés mais que les assiettes soient suspendues au-dessus de la pile. Stand avec une position large si vous êtes trop grand. Gardez vos bras tendus, poussez la barre en demi-cercle jusqu'à ce qu'elle touche vos cuisses. Relâchez-le lentement, ne laissez pas les plaques se toucher. Effectuer des séries de huit à 12 répétitions.
