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Un dos fort est un dos sain. La faiblesse des muscles du dos peut entraîner une mauvaise posture et des maux de dos et peut affecter vos performances dans votre sport favori. Des muscles forts du dos soutiennent votre colonne vertébrale, améliorent votre posture et vous permettent de vous pencher, de fléchir et de faire pivoter votre torse en toute simplicité. Pour ne pas mentionner, ils ont l'air très bien venir saison plage et la piscine.
Vidéo du jour
La force fonctionnelle du dos et le meilleur tonus musculaire ne nécessitent pas de poids lourds, juste votre propre poids et quelques équipements simples.
Superman Exercice
Les supermans travaillent tout le dos, renforçant les muscles érecteurs spinaux qui soutiennent la colonne vertébrale.
Comment: Allongez-vous face contre terre, les jambes jointes et les bras étendus sur votre tête. Soulevez les muscles de votre tronc, soulevez les bras, la poitrine et les jambes du tapis. Maintenez pendant 1 à 5 secondes en haut, puis vers le bas.
Conseils techniques: Gardez le cou long et en ligne avec la colonne vertébrale. Tirez les omoplates ensemble. Expirez en vous levant, inspirez en descendant. Continuez à respirer pendant l'attente en prenant des respirations superficielles. Utilisez les muscles du dos plutôt que les fessiers pour alimenter l'ascenseur.
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Marching Bridge
Variation sur un pont statique dans lequel les deux pieds restent sur le sol, cet exercice relève le défi en exigeant que vous souleviez un pied du sol à la fois. L'exercice cible les muscles stabilisateurs de votre dos, y compris les érecteurs spinaux.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long du corps avec les paumes vers le bas. Appuyez sur les pieds et soulevez vos hanches. Maintenez votre cœur contracté, soulevez un pied du sol à la fois, replacez-le, puis soulevez l'autre pied. Continuez à alterner, ou marchez en place.
Conseils techniques: C'est aussi un excellent exercice de fessier, mais évitez de laisser vos fessiers faire tout le travail. Si vous sentez que vos fesses se serrent ensemble, relâchez-les. Vous voulez également éviter de cambrer le bas du dos. Une fois que vous avez maîtrisé le soulèvement de chaque pied à quelques centimètres du sol, vous pouvez progresser jusqu'à l'extension de la jambe levée avant de redescendre le pied.
Pull-Ups
Les pull-ups sont l'exercice de référence pour renforcer la force du latissumus dorsi, les muscles qui enveloppent les côtés de votre torse et se connectent à l'épaule lame. Commencez avec un pull-up assisté et faites votre chemin jusqu'à des pull-ups non assistés. Vous pouvez utiliser une barre de traction ou une barre suffisamment haute pour que vous puissiez y accrocher sans que vos pieds touchent le sol.
Comment: Pour un pull-up assisté, passez un élastique sur la barre. Tirez la boucle inférieure de la bande vers le bas et mettez-y un pied comme un étrier. Sautez vers le haut et attrapez-vous sur la barre de traction avec une prise sous ou en haut et engagez vos muscles lat. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre. Redescendez lentement à votre position de départ.
Réduisez graduellement la résistance de la bande d'exercice que vous utilisez jusqu'à ce que vous soyez en mesure de faire un pull-up sans aide.
Conseils techniques: Enveloppez votre jambe libre autour de votre jambe pour plus de contrôle. Ne revenez pas à un point mort à la fin de chaque rep; maintenez l'engagement de vos lats et descendez jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, puis retirez-vous à nouveau. Utilisez le contrôle de la respiration pour plus de puissance - expirez lorsque vous vous redresserez et expirez en descendant.
Rangée inversée
Les rangées inversées ciblent tout le haut du dos, ainsi que les biceps. Vous pouvez les faire avec des anneaux ou des trainers à suspension, mais vous pouvez également utiliser le bord d'une table robuste.
Si vous utilisez une table, votre corps sera positionné sous la table.
Comment: Saisir les bagues, sangle ou bord de la table avec les mains un peu plus larges que les épaules. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles du tronc afin que votre corps soit en ligne droite de vos épaules à vos genoux. Pliez vos coudes et tirez jusqu'à ce que votre poitrine entre en contact avec les poignées ou le bord de la table. Descendez au début avec le contrôle.
Pour rendre l'exercice plus difficile, promenez-vous.
Conseils techniques: Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos plutôt que de vos bras pour faire la majeure partie du travail en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous tirez. Gardez votre cœur contracté tout au long du mouvement, et ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol. Expirez en remontant et inspirez en descendant.
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